Плечи · Блок и кроссовер

Протяжка к лицу с канатом стоя в кроссовере

Протяжка к лицу с канатом стоя в кроссовере — это изолирующее тяговое движение для задних дельтовидных мышц, трапеций и внешних вращателей плеча. Упражнение помогает сбалансировать развитие плечевого пояса и обычно ставится ближе к концу тренировки верха тела или плеч.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажеру с канатной рукоятью на уровне верхней части груди или лица.
Возьмитесь за концы каната руками.
Потяните канат к лицу, разводя концы каната и отводя локти назад и в стороны.
Сожмите задние дельты и верх спины.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Использование избыточного веса приводит к раскачке корпуса и перекладыванию нагрузки на широчайшие мышцы спины.
Опускание локтей ниже уровня плеч превращает движение в обычную горизонтальную тягу и выключает ротаторы плеча.
Выдвижение головы вперед навстречу канату перегружает шейный отдел позвоночника и искажает траекторию.
Отсутствие разведения концов каната в стороны ограничивает внешнее вращение плеча и снижает амплитуду сокращения.

Советы

Стоит вести локти широко и слегка вверх, направляя центр каната к уровню глаз или переносицы.
В точке максимального сокращения рекомендуется делать секундную паузу, осознанно сводя лопатки.
Для повышения устойчивости корпуса и предотвращения прогиба в пояснице можно использовать разножку.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления стабилизаторов плеча оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Протяжка к лицу с канатом стоя в кроссовере: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем заменить это упражнение при отсутствии кроссовера?

В домашних условиях или обычном зале канатный блок можно заменить резиновой петлей, закрепленной на уровне лица, либо разведениями гантелей в наклоне.

Что делать, если во время тяги возникает дискомфорт или щелчки в плече?

Следует снизить рабочий вес и отрегулировать высоту блока чуть выше или ниже. При сохранении боли выполнение нужно прекратить и обратиться к врачу.