Ombros · Polia
Face Pull em Pé com Corda
O face pull na polia com corda é um exercício acessório que foca nos deltoides posteriores, parte superior das costas e manguito rotador. Ele ajuda a melhorar a postura e encaixa bem no final de um treino de membros superiores ou ombros.
- Equipamentos
- Polia
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos, com a corda na altura do peito alto ou do rosto.
- Segure cada ponta da corda com uma mão.
- Puxe a corda em direção ao rosto, afastando as pontas e levando os cotovelos para trás e para fora.
- Contraia os deltoides posteriores e a parte alta das costas.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Usar carga excessiva força você a inclinar o corpo para trás, tirando a tensão dos deltoides posteriores e jogando para o latíssimo do dorso.
- Deixar os cotovelos caírem abaixo da altura dos ombros transforma o movimento em uma remada básica e elimina a rotação externa.
- Projetar a cabeça para frente para encontrar a corda coloca uma tensão mecânica desnecessária no pescoço.
- Não afastar as pontas da corda limita significativamente a amplitude de movimento da parte superior das costas.
Dicas
- Puxe os cotovelos para cima e para fora, mirando o centro da corda em direção à sua testa ou nariz.
- Segure a contração máxima por um segundo para maximizar a ativação do deltoide posterior e das escápulas.
- Adote uma base escalonada para estabilizar seu corpo e evitar arquear a lombar.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso, mantendo o movimento controlado durante toda a execução.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Dá para fazer face pulls sem máquina de cabo?
Sim, você pode prender uma faixa de resistência na altura da cabeça em um poste firme ou fazer elevações posteriores com halteres no lugar.
O que fazer se sentir dor no ombro durante o face pull?
Diminua a carga e certifique-se de que seus cotovelos permaneçam altos sem encolher os ombros. Se a dor persistir, pare o exercício e consulte um especialista.
