Omuz · Kablo makinesi
İpli Ayakta Face Pull
Kabloda halat ile yapılan ayakta face pull, arka omuzları, üst sırtı ve rotator manşet kaslarını hedefleyen bir yardımcı egzersizdir. Duruşu düzeltmeye yardımcı olur ve üst vücut veya omuz antrenmanının sonuna çok iyi uyum sağlar.
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Halat üst göğüs veya yüz hizasında takılı kablo makinesine dönük dur.
- Halatın iki ucunu ellerinle kavra.
- Halatın uçlarını birbirinden ayırıp dirseklerini geriye ve dışa sürerek halatı yüzüne doğru çek.
- Arka omuz ve üst sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Çok fazla ağırlık kullanmak geriye yaslanmana neden olur ve gerilimi arka omuzlardan kanat kaslarına kaydırır.
- Dirseklerini omuz hizasının altına düşürmek hareketi temel bir kürek çekme hareketine dönüştürür ve dış rotasyon bileşenini yok eder.
- Halata ulaşmak için kafanı öne doğru uzatmak boyna gereksiz mekanik yük bindirir.
- Halatın uçlarını birbirinden ayırmamak, üst sırtın hareket açıklığını önemli ölçüde kısıtlar.
İpuçları
- Dirseklerini yüksekte ve dışarıda tutarak halatın merkezini alnına veya burnuna doğru çek.
- Arka omuz ve kürek kemiği aktivasyonunu maksimize etmek için tepe noktasındaki sıkışmayı bir saniye tut.
- Dengenizi sağlamak ve belini aşırı kavislemekten kaçınmak için ayaklarını öne arkaya açarak dur.
Set ve tekrarlar
Hareketi boyunca kontrollü kalarak 60 ila 90 saniye dinlenme ile 12 ila 20 tekrardan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Kablo makinesi olmadan face pull yapılabilir mi?
Evet, bir direnç bandını baş hizasında sağlam bir direğe sabitleyebilir veya bunun yerine dambıl ile arka omuz açış hareketi yapabilirsiniz.
Face pull sırasında omuz ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?
Ağırlığı azaltın ve omuzlarınızı yukarı kaldırmadan dirseklerinizin yüksekte kaldığından emin olun. Ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
