Spalle · Cavi
Face Pull in Piedi con Corda
Il face pull ai cavi con corda è un esercizio accessorio che mira ai deltoidi posteriori, alla parte alta della schiena e alla cuffia dei rotatori. Aiuta a migliorare la postura ed è perfetto alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o le spalle.
- Attrezzatura
- Cavi
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Mettiti di fronte alla macchina ai cavi con la corda agganciata all'altezza del viso o della parte alta del petto.
- Afferra un'estremità della corda per mano.
- Tira la corda verso il viso, allargando le due estremità e portando i gomiti indietro e verso l'esterno.
- Contrai i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena.
- Torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Errori comuni
- Usare troppo peso ti costringe a inclinarti all'indietro, spostando la tensione dai deltoidi posteriori ai dorsali.
- Abbassare i gomiti sotto l'altezza delle spalle trasforma il movimento in un rematore di base ed elimina la componente di rotazione esterna.
- Spingere la testa in avanti verso la corda crea una tensione meccanica inutile sul collo.
- Non separare le estremità della corda limita significativamente il range di movimento della parte alta della schiena.
Consigli
- Tira i gomiti in alto e verso l'esterno, puntando il centro della corda verso la fronte o il naso.
- Mantieni la contrazione di picco per un secondo per massimizzare l'attivazione dei deltoidi posteriori e delle scapole.
- Adotta una posizione sfalsata per stabilizzare la base ed evitare di inarcare la zona lombare.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo, mantenendo il movimento controllato per tutta la durata.
Muscoli coinvolti
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Domande
Si possono fare i face pull senza una macchina ai cavi?
Sì, puoi fissare una fascia di resistenza all'altezza della testa attorno a un palo robusto o eseguire delle alzate posteriori con manubri al loro posto.
Cosa fare se si avverte dolore alla spalla durante i face pull?
Riduci il carico e assicurati che i gomiti rimangano alti senza alzare le spalle. Se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.
