Vai · Máy kéo cáp
Kéo dây cáp về mặt khi đứng
Bài tập Cable Standing Face Pull là một bài tập bổ trợ nhắm vào cơ vai sau, lưng trên và nhóm cơ chóp xoay. Nó giúp cải thiện tư thế và rất phù hợp để tập vào cuối buổi tập thân trên hoặc vai.
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp, gắn dây thừng ngang tầm ngực trên hoặc tầm mặt.
- Nắm mỗi đầu dây bằng một tay.
- Kéo dây về phía mặt, tách rộng hai đầu dây, đẩy khuỷu tay ra sau và ra ngoài.
- Siết cơ vai sau và lưng trên.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng mức tạ quá nặng khiến bạn phải ngả người ra sau, làm giảm áp lực lên vai sau và chuyển sang cơ xô.
- Để khuỷu tay thấp hơn vai sẽ biến bài tập thành động tác chèo thuyền cơ bản và làm mất đi tác dụng xoay ngoài của vai.
- Đưa đầu về phía trước để đón dây cáp sẽ gây áp lực không cần thiết lên cổ.
- Không kéo hai đầu dây tách ra xa nhau sẽ hạn chế đáng kể phạm vi chuyển động của lưng trên.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay cao và rộng, hướng phần giữa của dây cáp về phía trán hoặc mũi của bạn.
- Giữ ở điểm co cơ cao nhất trong một giây để tối đa hóa sự kích hoạt cơ vai sau và xương bả vai.
- Đứng ở tư thế chân trước chân sau để giữ thăng bằng và tránh việc võng lưng dưới quá mức.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây, giữ cho chuyển động được kiểm soát trong suốt bài tập.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Có thể tập bài face pull mà không cần máy cáp không?
Có, bạn có thể cố định dây kháng lực vào một cột chắc chắn ở ngang tầm đầu, hoặc tập bài nằm sấp nâng tạ đơn cho cơ vai sau thay thế.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai khi tập face pull?
Hãy giảm mức tạ và đảm bảo khuỷu tay luôn ở vị trí cao mà không nhún vai. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
