Schultern · Kabelzug

Stehendes Face Pull am Seil

Das stehende Face Pull am Kabelzug mit dem Seil ist eine Isolationsübung für die hintere Schulter, den oberen Rücken und die Rotatorenmanschette. Sie hilft, die Körperhaltung zu verbessern und passt perfekt ans Ende eines Oberkörper- oder Schultertrainings.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle dich mit Blick zum Kabelzug hin, das Seil hängt auf Höhe der oberen Brust oder des Gesichts.
Fasse mit jeder Hand ein Ende des Seils.
Ziehe das Seil zum Gesicht, ziehe die Enden dabei auseinander und führe die Ellenbogen nach hinten und außen.
Spanne die hintere Schulter und den oberen Rücken an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht zwingt dich dazu, dich nach hinten zu lehnen, wodurch die Spannung von der hinteren Schulter auf den Latissimus verlagert wird.
Wenn du die Ellbogen unter Schulterhöhe absenkst, wird die Übung zu einem einfachen Rudern und die Außenrotation geht verloren.
Den Kopf nach vorne zu schieben, um das Seil zu treffen, belastet den Nacken unnötig.
Die Enden des Seils nicht auseinanderzuziehen, schränkt den Bewegungsumfang für den oberen Rücken stark ein.

Tipps

Führe die Ellbogen hoch und weit nach außen und ziele mit der Mitte des Seils auf deine Stirn oder Nase.
Halte die maximale Kontraktion für eine kurze Sekunde, um die hintere Schulter und die Schulterblattmuskulatur optimal zu aktivieren.
Wähle einen versetzten Stand, um stabil zu stehen und ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause und achte auf eine kontrollierte Ausführung.

Beanspruchte Muskeln

Stehendes Face Pull am Seil: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Kann man Face Pulls ohne Kabelzug machen?

Ja, du kannst ein Widerstandsband auf Kopfhöhe an einem stabilen Pfosten befestigen oder stattdessen vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter mit Kurzhanteln ausführen.

Was sollte man tun, wenn man bei Face Pulls Schulterschmerzen hat?

Verringere das Gewicht und achte darauf, dass deine Ellbogen hoch bleiben, ohne die Schultern hochzuziehen. Wenn die Schmerzen anhalten, beende die Übung und konsultiere einen Spezialisten.