Épaules · Poulie

Tirage Facial Debout à la Corde

Le face pull à la poulie haute avec corde est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et la coiffe des rotateurs. Il aide à corriger la posture et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance haut du corps ou épaules.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à la poulie équipée d'une corde, réglée à hauteur du haut de la poitrine ou du visage.
Attrape chaque extrémité de la corde.
Tire la corde vers ton visage en écartant les extrémités et en emmenant les coudes vers l'arrière et l'extérieur.
Contracte l'arrière des épaules et le haut du dos.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Utiliser trop de poids te force à te pencher en arrière, déplaçant la tension des deltoïdes postérieurs vers les dorsaux.
Laisser tomber tes coudes sous la hauteur des épaules transforme le mouvement en un tirage classique et élimine la rotation externe.
Avancer la tête vers la corde exerce une tension mécanique inutile sur les cervicales.
Ne pas écarter les extrémités de la corde limite considérablement l'amplitude de mouvement pour le haut du dos.

Conseils

Tire tes coudes haut et vers l'extérieur, en visant le centre de la corde vers ton front ou ton nez.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde pour optimiser l'activation des deltoïdes postérieurs et des omoplates.
Adopte une position décalée pour stabiliser ta base et éviter de cambrer le bas du dos.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos, en gardant le mouvement contrôlé tout du long.

Muscles sollicités

Tirage Facial Debout à la Corde: épaules, dos

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Questions

Peut-on faire des face pulls sans machine à poulie ?

Oui, vous pouvez fixer une bande de résistance à hauteur de tête autour d'un poteau solide ou effectuer des élévations postérieures avec haltères à la place.

Que faire si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant les face pulls ?

Réduisez la charge et assurez-vous que vos coudes restent hauts sans hausser les épaules. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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