肩 · ケーブルマシン
スタンディングケーブルフェイスプル（ロープ）
ケーブル・スタンディング・フェイスプルは、リアデルト（三角筋後部）、上背部、回旋筋腱板をターゲットにした補助種目です。姿勢の改善に役立ち、上半身や肩のトレーニングの締めくくりに最適です。
- 器具
- ケーブルマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ロープを胸の上部か顔の高さに付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- 両手でロープの端をそれぞれ握ります。
- ロープの両端を左右に開き、ひじを後ろ外側へ引きながら、顔へ引き寄せます。
- 三角筋後部と背中上部を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 重量が重すぎると体が後ろに倒れてしまい、負荷がリアデルトから広背筋に逃げてしまいます。
- 肘が肩より低い位置にあると、単なるローイング動作になり、外旋の要素が失われてしまいます。
- ロープに合わせようとして頭を前に突き出すと、首に不要な負担がかかります。
- ロープの両端を外側に広げながら引かないと、上背部の可動域が大幅に制限されます。
コツ・注意点
- 肘を高く広く保ち、ロープの中心を額か鼻の高さに向けて引きましょう。
- 収縮のピークで1秒間静止することで、リアデルトと肩甲骨の活性化を最大化できます。
- 足を前後に開くスタンスをとることでベースを安定させ、腰の反りすぎを防ぎましょう。
セット数と回数
3〜4セット、12〜20レップを目安に行い、60〜90秒の休憩を挟んでください。動作中は常にコントロールを維持しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルマシンなしでフェイスプルはできますか？
はい、頭の高さの頑丈な柱にレジスタンスバンドを固定するか、代わりにうつ伏せでのダンベル・リアデルトフライを行ってください。
フェイスプル中に肩が痛い場合はどうすればいいですか？
重量を軽くし、肩をすくめずに肘を高く保つようにしてください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
