어깨 · 케이블
스탠딩 케이블 페이스 풀 (로프)
케이블 스탠딩 페이스 풀은 후면 삼각근, 상부 등, 회전근개 근육을 타겟으로 하는 보조 운동입니다. 자세 교정에 효과적이며 상체나 어깨 운동 루틴의 마지막에 추가하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 케이블
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 로프를 가슴 위쪽 또는 얼굴 높이에 단 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 로프의 양쪽 끝을 각각 손으로 잡으세요.
- 로프 끝을 양옆으로 벌리고 팔꿈치를 뒤 바깥쪽으로 보내며 로프를 얼굴 쪽으로 당기세요.
- 후면 삼각근과 상부 등을 조여주세요.
- 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아가세요.
자주 하는 실수
- 너무 무거운 중량을 사용하면 몸이 뒤로 젖혀지면서 자극이 후면 삼각근에서 광배근으로 분산됩니다.
- 팔꿈치를 어깨 높이보다 낮게 내리면 일반적인 로우 동작이 되어 외회전 효과가 사라집니다.
- 로프를 잡으려고 머리를 앞으로 내밀면 목에 불필요한 부담이 가해집니다.
- 로프 양 끝을 바깥으로 벌리며 당기지 않으면 상부 등의 가동 범위가 크게 제한됩니다.
운동 팁
- 팔꿈치를 높고 넓게 유지하며 로프의 중앙을 이마나 코 쪽으로 당기세요.
- 수축 지점에서 1초간 멈춰 후면 삼각근과 견갑골의 활성도를 극대화하세요.
- 발을 앞뒤로 벌리는 스탠스를 취해 중심을 잡고 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 하세요.
세트 및 횟수
3~4세트, 12~20회 반복하며 세트 사이 60~90초 휴식하세요. 동작 내내 통제력을 유지하는 것이 중요합니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
케이블 머신 없이 페이스 풀을 할 수 있나요?
네, 머리 높이의 튼튼한 기둥에 저항 밴드를 고정하거나, 대신 엎드려서 하는 덤벨 리어 델트 레이즈를 수행할 수 있습니다.
페이스 풀 중에 어깨 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
무게를 줄이고 어깨를 으쓱하지 않으면서 팔꿈치를 높게 유지하세요. 통증이 계속되면 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
