Punggung · Cable machine

Pushdown Lat Cable Berdiri (Tali)

Lat pushdown dengan tali di kabel adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot latissimus dorsi melalui ekstensi bahu murni tanpa bantuan otot bisep. Latihan ini sangat efektif sebagai gerakan pra-kelelahan sebelum latihan tarikan berat atau sebagai penutup di akhir sesi latihan punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan pegangan tali diatur di posisi paling atas.
Genggam tali dengan kedua tangan, telapak saling berhadapan.
Jaga siku sedikit tertekuk dan dekat dengan badan.
Dorong tali ke bawah dengan gerakan dari bahu sampai kedua tangan mencapai paha.
Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Membengkokkan dan meluruskan siku mengubah latihan ini menjadi ekstensi trisep, sehingga menghilangkan tegangan pada otot lat.
Mengayunkan tubuh ke depan dan ke belakang lebih mengandalkan momentum daripada kontraksi otot yang terkontrol.
Membiarkan lengan naik terlalu tinggi di posisi atas memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu dan merusak stabilitas inti tubuh.

Tips

Rentangkan ujung tali melewati pinggul Anda di posisi bawah untuk memaksimalkan rentang gerak dan kontraksi puncak.
Pertahankan posisi condong ke depan yang sedikit tetap dengan otot inti yang aktif untuk melindungi punggung bawah dan menjaga tegangan pada otot lat.
Fokuslah untuk menarik siku Anda ke bawah dan ke belakang menuju saku celana, alih-alih mendorong ke bawah dengan tangan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol untuk fokus pada koneksi pikiran-otot dan hipertrofi otot lat. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pushdown Lat Cable Berdiri (Tali): punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih tali daripada bar lurus untuk gerakan ini?

Tali memungkinkan tangan Anda melewati pinggul di bagian bawah repetisi, memberikan rentang gerak yang lebih luas dan kontraksi otot lat yang lebih dalam dibandingkan bar tetap.

Bisakah lat pushdown dilakukan tanpa mesin kabel?

Anda bisa mengaitkan resistance band di atas kepala untuk meniru pola gerakan, atau melakukan dumbbell pullover di bangku datar sebagai alternatif beban bebas.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →