Punggung · Cable machine

Pushdown Cable Incline

Cable incline pushdown adalah latihan isolasi yang menekankan ketiga kepala otot triceps sambil menggunakan otot lat dan punggung atas untuk stabilisasi postur. Latihan ini cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau sesi push untuk atlet di semua tingkat pengalaman.

Otot: Punggung, Trisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Atur katrol kabel di posisi atas dengan bar lurus atau pegangan tali.
Berdiri menghadap mesin dengan badan sedikit condong ke depan.
Genggam pegangan dengan siku tertekuk 90 derajat.
Dorong ke bawah sampai siku lurus penuh dengan lengan atas tetap diam.
Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Membuka siku ke arah luar akan mengalihkan tegangan dari triceps dan memberikan beban berlebih pada sendi bahu.
Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan beban akan menghilangkan tegangan dari otot yang ditargetkan dan membebani punggung bawah.
Gagal mencapai penguncian siku penuh di bagian bawah akan memotong rentang gerak dan membatasi kontraksi puncak.
Membiarkan siku naik ke atas selama fase eksentrik akan memindahkan beban ke deltoid anterior dan lat, alih-alih menjaga tegangan pada triceps.

Tips

Tempelkan lengan atasmu dengan kuat di sisi tubuh dan biarkan hanya lengan bawahmu yang bergerak melalui seluruh rentang gerak.
Tahan kontraksi di bagian bawah selama sepersekian detik sebelum mengontrol beban kembali ke atas.
Jaga lutut sedikit menekuk dan kencangkan otot inti (core) untuk menjaga sudut tubuh yang stabil dan konsisten.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Pushdown Cable Incline: punggung, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan sudut tubuh miring daripada berdiri tegak?

Membungkuk ke depan membuat lengan lebih sejajar dengan tarikan kabel, menciptakan tegangan konstan dan memungkinkan rentang gerak yang lebih luas.

Apakah tali atau batang lurus lebih baik untuk latihan ini?

Batang lurus memberikan pegangan yang stabil untuk beban berat, sedangkan tali memungkinkan pergelangan tangan terbuka di akhir gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot kepala lateral dan panjang.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →