Punggung · Cable machine

Cross Lat Pulldown Mesin Lever

Lever cross lat pulldown adalah latihan tarikan vertikal yang dirancang untuk membangun otot latissimus dorsi, rhomboid, dan punggung atas menggunakan jalur gerakan konvergen. Latihan ini sangat cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan punggung bagi atlet dari semua tingkat pengalaman yang ingin memaksimalkan keterlibatan otot lat.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di mesin lat pulldown yang dilengkapi bar silang atau handel terpisah untuk tiap tangan.
Atur bantalan lutut sesuai tinggi badanmu dan duduk dengan paha terkunci rapat di bawahnya.
Pegang bar atau handel dengan telapak tangan menghadap ke depan, jarak tangan lebih lebar dari bahu.
Condongkan tubuh sedikit ke belakang dengan punggung tetap lurus dan dada terbuka.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tarik bar atau handel ke arah dada dengan siku memimpin gerakan.
Fokus pada merapatkan tulang belikat dan kerja otot sayap saat menarik.
Tarik sampai bar atau handel sejajar dengan dada.
Kembali perlahan ke posisi awal, luruskan lengan sepenuhnya dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Bersandar terlalu jauh ke belakang mengubah gerakan menjadi seperti mendayung dan mengalihkan ketegangan dari otot lat ke punggung bawah.
Menarik terutama dengan otot bisep alih-alih mendorong siku ke bawah sangat membatasi keterlibatan otot punggung.
Menarik pegangan dengan momentum mencegah ketegangan yang berkelanjutan dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.

Tips

Fokuslah untuk mendorong siku ke arah batang tubuh Anda daripada menarik secara aktif dengan lengan bawah.
Tahan sebentar di bagian bawah gerakan untuk mencapai kontraksi penuh pada otot punggung.
Sesuaikan bantalan paha dengan kuat di atas kaki Anda sebelum memulai untuk menjaga panggul tetap stabil sepanjang set.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk hipertrofi dan kekuatan.

Otot yang dilatih

Cross Lat Pulldown Mesin Lever: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh lever cross lat pulldown?

Latihan ini terutama menargetkan latissimus dorsi, dengan bantuan otot rhomboid, deltoid belakang, trapezius tengah dan bawah, serta bisep.

Bagaimana cara mengganti latihan ini jika mesin spesifik tidak tersedia?

Latihan ini dapat ditiru pada stasiun kabel silang standar dengan mengatur katrol di posisi tinggi dan menarik secara diagonal ke bawah sambil berlutut atau duduk.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →