Hombros · Polea

Aperturas Inversas Tumbado en Polea

El reverse fly en polea acostado es un ejercicio de aislamiento que se realiza boca abajo en un banco para trabajar los deltoides posteriores, los romboides y los trapecios medios. Es eficaz para desarrollar hombros equilibrados y mejorar la postura, encajando perfectamente en la parte de accesorios de un entrenamiento de torso o de hombros.

Músculos: Hombros, Espalda
Equipamiento: Polea
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Túmbate boca abajo en un banco plano colocado entre dos poleas bajas.
Agarra cada empuñadura con la mano contraria: la derecha coge la izquierda y la izquierda la derecha.
Con los codos ligeramente flexionados, abre los brazos hacia los lados describiendo un arco.
Aprieta los deltoides posteriores y la espalda alta.
Vuelve con control a la posición inicial.

Errores comunes

Doblar demasiado los codos convierte el ejercicio en un remo, desplazando la tensión de los deltoides posteriores hacia los dorsales.
Levantar el pecho del banco usando impulso reduce el aislamiento del músculo objetivo y sobrecarga la zona lumbar.
Juntar las escápulas demasiado pronto activa los trapecios antes de que los deltoides posteriores puedan contraerse por completo.

Consejos

Coloca el banco en el centro entre las poleas bajas para que los cables tiren de forma simétrica alineados con tus hombros.
Mantén una flexión constante y ligera en los codos durante todo el movimiento en lugar de abrir y cerrar la articulación.
Haz una pausa de un segundo en el punto máximo del movimiento para enfatizar la contracción antes de controlar la fase negativa.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para priorizar la hipertrofia y mantener una técnica estricta.

Músculos trabajados

Aperturas Inversas Tumbado en Polea: hombros, espalda

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Preguntas frecuentes

¿Cómo se compara esto con los vuelos posteriores con mancuernas?

Las poleas proporcionan una resistencia constante durante todo el rango de movimiento, mientras que las mancuernas pierden tensión en la parte inferior del ejercicio.

¿Es segura esta variante si tengo molestias en la zona lumbar?

Estar tumbado boca abajo sostiene completamente el torso, eliminando la carga axial sobre la columna y haciendo que sea mucho más cómoda para la espalda baja que las variantes inclinado.

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