어깨 · 케이블
라잉 케이블 리버스 플라이
케이블 라이잉 리버스 플라이는 벤치에 엎드려 수행하는 고립 운동으로, 후면 삼각근, 능형근, 중부 승모근을 타겟으로 합니다. 균형 잡힌 어깨를 만들고 자세를 교정하는 데 효과적이며, 상체나 어깨 운동 루틴의 보조 운동으로 추가하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 케이블
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 낮게 설정한 두 케이블 도르래 사이에 놓인 플랫 벤치에 엎드립니다.
- 손을 교차해 반대쪽 손잡이를 잡습니다(오른손은 왼쪽 손잡이, 왼손은 오른쪽 손잡이).
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 손잡이를 원을 그리듯 양옆으로 당기세요.
- 후면 삼각근과 등 상부를 꽉 조여 줍니다.
- 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 너무 많이 굽히면 플라이 동작이 로우 동작으로 변해, 후면 삼각근에 가야 할 자극이 광배근으로 분산됩니다.
- 반동을 이용해 벤치에서 가슴을 떼면 타겟 근육의 고립 효과가 떨어지고 허리에 무리가 갑니다.
- 견갑골을 너무 일찍 모으면 후면 삼각근이 완전히 개입하기 전에 승모근이 먼저 개입하게 됩니다.
운동 팁
- 벤치를 로우 풀리 중앙에 배치하여 케이블이 어깨 라인과 대칭이 되도록 하세요.
- 동작 내내 팔꿈치의 각도를 일정하게 유지하며 관절을 펴거나 굽히지 마세요.
- 동작의 정점에서 1초간 멈춰 수축을 극대화하고, 돌아올 때는 무게를 통제하며 천천히 수행하세요.
세트 및 횟수
근비대를 우선시하고 정확한 자세를 유지하기 위해 12~15회씩 3~4세트를 수행하며, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
덤벨 리버스 플라이와 비교하면 어떤가요?
케이블은 동작 전체 구간에서 일정한 저항을 제공하지만, 덤벨은 동작의 최하단에서 긴장이 풀립니다.
허리가 불편한 경우 이 변형 동작을 해도 안전한가요?
엎드린 자세는 몸통을 완전히 지지해주어 척추에 가해지는 축성 부하를 제거하므로, 상체를 숙여서 하는 동작보다 허리에 훨씬 부담이 적습니다.
