Vai · Máy kéo cáp
Ép ngược khi nằm với cáp
Cable lying reverse fly là bài tập cô lập thực hiện khi nằm sấp trên ghế để tác động vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bài tập này rất hiệu quả để xây dựng đôi vai cân đối và cải thiện tư thế, phù hợp nhất để tập bổ trợ trong buổi tập thân trên hoặc tập vai.
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm sấp trên ghế phẳng đặt giữa hai ròng rọc cáp thấp.
- Nắm tay cầm chéo nhau: tay phải nắm tay cầm bên trái, tay trái nắm tay cầm bên phải.
- Giữ khuỷu tay hơi gập, kéo hai tay cầm mở ra hai bên theo vòng cung.
- Siết cơ vai sau và lưng trên.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài tập thành động tác chèo, làm chuyển áp lực từ cơ vai sau sang cơ xô.
- Dùng đà để nhấc ngực khỏi ghế làm giảm hiệu quả cô lập cơ mục tiêu và gây áp lực lên lưng dưới.
- Ép xương bả vai quá sớm khiến cơ cầu vai tham gia quá nhiều trước khi cơ vai sau kịp kích hoạt hoàn toàn.
Mẹo tập luyện
- Đặt ghế ở vị trí trung tâm giữa hai ròng rọc thấp để dây cáp kéo đối xứng với đường vai của bạn.
- Giữ khuỷu tay hơi gập cố định trong suốt quá trình chuyển động thay vì liên tục đóng mở khớp.
- Dừng lại một giây ở đỉnh chuyển động để nhấn mạnh sự co cơ trước khi kiểm soát hạ tạ xuống.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để ưu tiên phát triển cơ bắp và duy trì kỹ thuật chuẩn.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này so với dumbbell reverse fly như thế nào?
Cáp cung cấp lực cản liên tục trong suốt phạm vi chuyển động, trong khi tạ đơn sẽ mất lực căng ở phần dưới của chuyển động.
Biến thể này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Tư thế nằm sấp hỗ trợ hoàn toàn phần thân trên của bạn, loại bỏ áp lực lên cột sống và thân thiện với lưng dưới hơn nhiều so với các biến thể phải cúi người.
