Spalle · Cavi
Croci Inverse Sdraiato ai Cavi
Le alzate posteriori ai cavi da sdraiato sono un esercizio di isolamento eseguito a pancia in giù su una panca per colpire i deltoidi posteriori, i romboidi e il trapezio centrale. È efficace per costruire spalle equilibrate e migliorare la postura, inserendosi perfettamente nella parte accessoria di un allenamento per la parte superiore del corpo o per le spalle.
- Attrezzatura
- Cavi
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sdraiati a pancia in giù su una panca piana sistemata tra due pulegge basse.
- Afferra le maniglie incrociando le mani (la destra prende la maniglia di sinistra, la sinistra quella di destra).
- Con i gomiti leggermente piegati, porta le maniglie verso l'esterno seguendo un arco.
- Contrai i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena.
- Torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Errori comuni
- Piegare troppo i gomiti trasforma l'esercizio in un rematore, spostando la tensione dai deltoidi posteriori ai dorsali.
- Sollevare il petto dalla panca usando lo slancio riduce l'isolamento del muscolo target e affatica la zona lombare.
- Avvicinare le scapole troppo presto coinvolge i trapezi prima che i deltoidi posteriori possano attivarsi completamente.
Consigli
- Posiziona la panca al centro tra le carrucole basse in modo che i cavi tirino in modo simmetrico allineati alle tue spalle.
- Mantieni una leggera flessione costante nei gomiti durante tutto il movimento invece di aprire e chiudere l'articolazione.
- Fai una pausa di un secondo nel punto di massima contrazione per enfatizzarla prima di controllare la fase negativa.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie per dare priorità all'ipertrofia e mantenere una forma rigorosa.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Come si confronta questo esercizio con le alzate laterali a 90 gradi con manubri?
I cavi offrono una resistenza costante durante tutto l'arco di movimento, mentre i manubri perdono tensione nella parte inferiore dell'esercizio.
Questa variante è sicura se ho fastidi alla zona lombare?
La posizione prona sostiene completamente il busto, eliminando il carico assiale sulla colonna vertebrale e rendendo l'esercizio molto più delicato sulla zona lombare rispetto alle varianti a busto flesso.
