肩 · ケーブルマシン
ライイングケーブルリバースフライ
ケーブル・ライイング・リバースフライは、ベンチにうつ伏せになって行うアイソレーション種目で、リアデルト（三角筋後部）、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにします。バランスの取れた肩の構築と姿勢改善に効果的で、上半身や肩のワークアウトの仕上げに取り入れるのが最適です。
- 器具
- ケーブルマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 低い位置に設定した2つのケーブルプーリーの間に置いたフラットベンチに、うつ伏せになります。
- 左右を入れ替えてハンドルを握ります。右手で左のハンドル、左手で右のハンドルです。
- ひじを軽く曲げたまま、弧を描いてハンドルを左右へ引き開きます。
- 三角筋後部と背中上部を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げすぎるとフライではなくロウイングの動きになり、負荷がリアデルトから広背筋に逃げてしまいます。
- 反動を使ってベンチから胸を浮かせてしまうと、ターゲットとなる筋肉への刺激が減り、腰への負担が増加します。
- 肩甲骨を早く寄せすぎると、リアデルトが完全に収縮する前に僧帽筋が強く関与してしまいます。
コツ・注意点
- ベンチをロープーリーの中央に配置し、ケーブルが肩のラインと対称になるようにセットしてください。
- 動作中は肘の角度を固定し、関節を曲げ伸ばししないように注意しましょう。
- 動作の頂点で1秒間停止して収縮を強調し、戻すときはコントロールを維持してください。
セット数と回数
筋肥大を優先し正しいフォームを維持するため、12〜15レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベル・リアレイズと比べてどう違いますか？
ケーブルは動作全体を通して一定の負荷がかかりますが、ダンベルは動作の最下部で負荷が抜けてしまいます。
腰に痛みがある場合、この種目は安全ですか？
うつ伏せになることで体幹が完全に支えられるため、脊椎への負担が減り、前傾姿勢で行う種目よりも腰に優しいです。
