Schultern · Kabelzug

Liegende Reverse Flys am Kabelzug

Das liegende Reverse Fly am Kabelzug ist eine Isolationsübung, die bäuchlings auf einer Hantelbank ausgeführt wird, um die hintere Schulter, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel zu trainieren. Sie ist effektiv für den Aufbau ausgeglichener Schultern und eine verbesserte Körperhaltung und eignet sich ideal als Ergänzungsübung für ein Oberkörper- oder Schultertraining.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Lege dich mit dem Bauch auf eine Flachbank zwischen zwei tief eingestellten Kabelzügen.
Fasse die Griffe über Kreuz, die rechte Hand nimmt den linken Griff, die linke Hand den rechten.
Ziehe die Griffe mit leicht gebeugten Ellenbogen im Bogen zur Seite.
Spanne hintere Schulter und oberen Rücken an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Zu starkes Beugen der Ellbogen macht aus dem Fly ein Rudern, wodurch die Spannung von der hinteren Schulter auf den Latissimus verlagert wird.
Das Anheben der Brust von der Bank durch Schwung verringert die Isolation der Zielmuskulatur und belastet den unteren Rücken.
Ein zu frühes Zusammenziehen der Schulterblätter aktiviert den Trapezmuskel, bevor die hintere Schulter vollständig arbeiten kann.

Tipps

Positioniere die Bank mittig zwischen den tiefen Kabelzügen, damit die Kabel symmetrisch auf Höhe deiner Schultern ziehen.
Halte während der gesamten Bewegung eine konstante, leichte Beugung in den Ellbogen, anstatt das Gelenk zu strecken oder weiter zu beugen.
Pausiere für eine Sekunde am höchsten Punkt der Bewegung, um die Kontraktion zu betonen, bevor du die negative Phase kontrolliert ausführst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Hypertrophie zu fördern und eine saubere Form beizubehalten.

Beanspruchte Muskeln

Liegende Reverse Flys am Kabelzug: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Wie ist diese Übung im Vergleich zu Reverse Flys mit Kurzhanteln?

Kabelzüge bieten über den gesamten Bewegungsablauf einen konstanten Widerstand, während Kurzhanteln am untersten Punkt der Bewegung an Spannung verlieren.

Ist diese Variante sicher, wenn man Probleme mit dem unteren Rücken hat?

Durch die Bauchlage wird der Oberkörper vollständig gestützt, was die axiale Belastung der Wirbelsäule eliminiert und die Übung deutlich rückenfreundlicher macht als vorgebeugte Varianten.