ไหล่ · เคเบิล
เคเบิลรีเวิร์สฟลายนอน
เคเบิล ไลอิ้ง รีเวิร์ส ฟลาย (Cable lying reverse fly) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ทำโดยการนอนคว่ำบนม้านั่งเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Mid-trapezius) ท่านี้มีประสิทธิภาพในการสร้างไหล่ที่สมดุลและปรับบุคลิกภาพ เหมาะสำหรับการนำไปไว้ในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือไหล่
- อุปกรณ์
- เคเบิล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งราบที่วางอยู่ระหว่างรอกเคเบิลตำแหน่งต่ำสองข้าง
- จับมือจับแบบไขว้กัน คือมือขวาจับมือจับฝั่งซ้าย และมือซ้ายจับมือจับฝั่งขวา
- งอศอกไว้เล็กน้อย แล้วดึงมือจับกางออกไปด้านข้างเป็นวงโค้ง
- บีบหัวไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบน
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอข้อศอกมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าพาย (Row) ซึ่งจะย้ายแรงตึงจากไหล่ด้านหลังไปที่กล้ามเนื้อหลัง (Lats) แทน
- การใช้แรงเหวี่ยงยกหน้าอกขึ้นจากม้านั่งจะลดประสิทธิภาพในการแยกกล้ามเนื้อเป้าหมายและทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
- การบีบสะบักเข้าหากันเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อบ่า (Traps) เข้ามาทำงานก่อนที่ไหล่ด้านหลังจะทำงานได้อย่างเต็มที่
คำแนะนำ
- วางม้านั่งไว้ตรงกลางระหว่างรอกต่ำ เพื่อให้สายเคเบิลดึงในแนวที่สมมาตรกับหัวไหล่ของคุณ
- รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหว แทนการยืดและงอข้อต่อ
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ ก่อนจะผ่อนน้ำหนักกลับอย่างช้าๆ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาฟอร์มการเล่นที่ถูกต้อง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เปรียบเทียบกับดัมเบลรีเวิร์สฟลายอย่างไร?
เคเบิลให้แรงต้านที่คงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ในขณะที่ดัมเบลจะสูญเสียแรงตึงในช่วงล่างของท่า
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?
การนอนคว่ำช่วยรองรับลำตัวได้เต็มที่ ทำให้ลดแรงกดต่อกระดูกสันหลัง จึงเป็นมิตรต่อหลังส่วนล่างมากกว่าท่าที่ต้องก้มตัว
