Ombros · Polia
Crucifixo Inverso Deitado no Cabo
O crucifixo inverso no cabo deitado é um exercício de isolamento realizado de bruços em um banco para atingir os deltoides posteriores, romboides e trapézio médio. É eficaz para construir ombros equilibrados e melhorar a postura, encaixando-se bem na parte de acessórios de um treino de membros superiores ou ombros.
- Equipamentos
- Polia
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite-se de bruços em um banco reto posicionado entre duas polias baixas.
- Segure as manoplas com as mãos cruzadas: a direita pega a manopla da esquerda e a esquerda pega a da direita.
- Com os cotovelos levemente flexionados, puxe as manoplas para os lados em um arco.
- Contraia os deltoides posteriores e a parte alta das costas.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Dobrar demais os cotovelos transforma o exercício em uma remada, desviando a tensão dos deltoides posteriores para os dorsais.
- Levantar o peito do banco usando impulso reduz o isolamento do músculo-alvo e sobrecarrega a lombar.
- Juntar as escápulas cedo demais recruta os trapézios antes que os deltoides posteriores possam se contrair totalmente.
Dicas
- Posicione o banco centralizado entre as polias baixas para que os cabos puxem simetricamente alinhados com seus ombros.
- Mantenha uma leve flexão constante nos cotovelos durante todo o movimento, em vez de abrir e fechar a articulação.
- Faça uma pausa de um segundo no pico do movimento para enfatizar a contração antes de controlar a fase negativa.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para priorizar a hipertrofia e manter a forma estrita.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como isso se compara ao crucifixo inverso com halteres?
Os cabos oferecem resistência constante durante toda a amplitude do movimento, enquanto os halteres perdem a tensão na parte inferior do exercício.
Esta variação é segura se eu tiver desconforto na lombar?
Ficar deitado de bruços apoia totalmente o tronco, removendo a carga axial da coluna e tornando o exercício muito mais amigável para a lombar do que as variações curvadas.
