Épaules · Poulie

Écartés Inversés Allongé à la Poulie

Le reverse fly à la poulie en position allongée est un exercice d'isolation effectué face contre un banc pour cibler les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes moyens. Il est efficace pour développer des épaules équilibrées et améliorer la posture, s'intégrant parfaitement dans la partie accessoire d'une séance haut du corps ou épaules.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat placé entre deux poulies basses.
Attrape les poignées en croisant les bras, la main droite prend la poignée de gauche et la main gauche celle de droite.
Coudes légèrement fléchis, écarte les poignées sur les côtés en arc de cercle.
Contracte l'arrière des épaules et le haut du dos.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Trop plier les coudes transforme l'oiseau en tirage, déplaçant la tension des deltoïdes postérieurs vers les dorsaux.
Décoller la poitrine du banc en utilisant l'élan réduit l'isolation du muscle cible et fatigue le bas du dos.
Resserrer les omoplates trop tôt sollicite les trapèzes avant que les deltoïdes postérieurs ne puissent s'engager pleinement.

Conseils

Place le banc au centre entre les poulies basses pour que les câbles tirent de manière symétrique dans l'alignement de tes épaules.
Garde une légère flexion constante dans les coudes tout au long du mouvement plutôt que d'ouvrir et fermer l'articulation.
Marque une pause d'une seconde au sommet du mouvement pour accentuer la contraction avant de contrôler la phase négative.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour privilégier l'hypertrophie et maintenir une forme stricte.

Muscles sollicités

Écartés Inversés Allongé à la Poulie: épaules, dos

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Questions

Quelle est la différence avec les reverse flys aux haltères ?

Les câbles offrent une résistance constante sur toute l'amplitude du mouvement, alors que les haltères perdent leur tension en bas du mouvement.

Cette variante est-elle sûre si j'ai des douleurs au bas du dos ?

La position allongée sur le ventre soutient entièrement votre buste, supprimant la charge axiale sur la colonne vertébrale et rendant l'exercice beaucoup plus doux pour le bas du dos que les variantes penchées en avant.

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