Omuz · Kablo makinesi
Yatarak Ters Kablo Fly
Kabloda yatarak reverse fly, arka omuz, rhomboid ve orta trapez kaslarını hedeflemek için bir sehpa üzerinde yüzüstü yapılan bir izolasyon egzersizidir. Dengeli omuzlar oluşturmak ve duruşu iyileştirmek için etkilidir; üst vücut veya omuz antrenmanlarının aksesuar bölümüne mükemmel uyum sağlar.
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- İki alçak kablo makarasının arasına yerleştirilmiş düz sehpaya yüzüstü uzan.
- Tutacakları çapraz kavra: sağ elinle sol tutacağı, sol elinle sağ tutacağı tut.
- Dirseklerinde hafif bir bükülmeyle tutacakları yay çizecek şekilde yanlara doğru çek.
- Arka omuz ve üst sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri çok fazla bükmek hareketi bir kürek çekme egzersizine dönüştürür ve gerilimi arka omuzlardan kanat kaslarına kaydırır.
- İvme kullanarak göğsü sehpadan kaldırmak hedef kasın izolasyonunu azaltır ve bel bölgesini zorlar.
- Kürek kemiklerini çok erken sıkıştırmak, arka omuzlar tam olarak devreye girmeden trapez kaslarını çalıştırır.
İpuçları
- Sehpayı alt makaraların tam ortasına yerleştirin, böylece kablolar omuzlarınızla aynı hizada simetrik bir şekilde çekilir.
- Eklemi açıp kapatmak yerine hareket boyunca dirseklerinizde sabit ve hafif bir bükülme tutun.
- Negatif fazı kontrollü bir şekilde yapmadan önce, kasılmayı vurgulamak için hareketin zirvesinde bir saniye duraklayın.
Set ve tekrarlar
Hipertrofiyi önceliklendirmek ve sıkı bir form korumak için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu hareket dambıl ile yapılan reverse fly hareketine göre nasıldır?
Kablolar hareket aralığının tamamında sabit bir direnç sağlarken, dambıllar hareketin alt noktasında gerilimi kaybeder.
Bel ağrım varsa bu varyasyon güvenli midir?
Yüzüstü uzanmak gövdenizi tamamen destekleyerek omurgadaki eksenel yükü kaldırır ve bu varyasyonu öne eğilerek yapılan hareketlere göre bel için çok daha güvenli hale getirir.
