Bahu · Cable machine

Lateral Raise Cable Bersandar

Cable leaning lateral raise adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot deltoid bagian samping melalui rentang gerak yang luas. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di tengah atau menjelang akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau bahu.

Otot: Bahu
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menyamping terhadap mesin kabel dengan kabel diatur di posisi paling bawah.
Genggam pegangan dengan tangan yang paling jauh dari mesin.
Condongkan tubuh ke arah mesin sambil berpegangan pada rangkanya dengan tangan yang bebas.
Angkat lengan yang bekerja ke samping sampai setinggi bahu.
Turunkan kembali secara terkontrol.

Kesalahan umum

Menggunakan momentum tubuh atau menghentakkan pinggul akan menghilangkan ketegangan dari otot deltoid dan justru membebani punggung bawah.
Mengangkat lengan terlalu tinggi di atas bahu dapat menekan sendi bahu dan memindahkan beban ke otot trapezius atas.
Membiarkan tumpukan beban terbanting di antara repetisi akan menghilangkan ketegangan konstan yang diberikan oleh kabel.

Tips

Pegang erat rangka mesin dengan tangan yang tidak bekerja untuk menjaga sudut tubuh tetap konsisten sepanjang set.
Jaga siku tetap sedikit menekuk dan fokuslah untuk menggerakkan beban dengan siku, bukan dengan tangan.
Kontrol fase eksentrik dengan meluangkan waktu dua hingga tiga detik untuk menurunkan pegangan kembali ke titik awal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol per sisi untuk hipertrofi. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan latihan ini dengan posisi miring daripada berdiri tegak?

Posisi miring mengubah kurva resistensi sehingga otot deltoid lateral mendapatkan tegangan tinggi sejak awal gerakan, bukan hanya di bagian atas.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri atau terjepit di bahu?

Cobalah untuk mengurangi ketinggian angkatan atau memutar tangan sedikit agar ibu jari menghadap ke atas. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →