Omuz · Kablo makinesi
Eğilerek Yan Kaldırma
Kabloda eğimli yana açış (cable leaning lateral raise), genişletilmiş hareket aralığı sayesinde omuzun yan başını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut veya omuz antrenmanlarının ortasında veya sonuna doğru yerleştirilmesi en iyisidir.
- Kaslar
- Omuz
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Kablo en alt konumda olacak şekilde makinenin yanına dur.
- Tutacağı makineden uzaktaki elinle kavra.
- Boştaki elinle makineye tutunarak gövdeni makineye doğru yatır.
- Çalışan kolunu omuz hizasına gelene kadar yana kaldır.
- Kontrollü şekilde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Gövde momentumunu kullanmak veya kalçalarla savurmak, gerilimi omuzdan alır ve bel bölgesini devreye sokar.
- Kolun omuz seviyesinin belirgin şekilde üzerine kaldırılması omuz eklemini sıkıştırır ve yükü üst trapez kasına kaydırır.
- Ağırlıkların tekrarlar arasında birbirine çarpmasına izin vermek, kablonun sağladığı sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
İpuçları
- Set boyunca sabit bir vücut açısı korumak için çalışmayan elinle makinenin gövdesini sıkıca tut.
- Çalışan dirseğinde hafif bir bükülme tut ve hareketi elinle değil, dirseğinle yönlendirmeye odaklan.
- Tutamağı başlangıç noktasına geri indirirken iki ila üç saniye ayırarak eksantrik fazı kontrol et.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için her iki tarafta 10 ila 15 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersizi neden dik durmak yerine eğilerek yapmalıyım?
Eğilmek direnç eğrisini değiştirir, böylece yan omuz kası hareketin sadece en üstünde değil, en altından itibaren yüksek gerilim yaşar.
Omzumda batma hissediyorsam ne yapmalıyım?
Kaldırma yüksekliğini azaltmayı veya baş parmağınız yukarı bakacak şekilde elinizi hafifçe döndürmeyi deneyin. Ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
