Bahu · Cable machine

Row Deltoid Belakang Cable Berdiri dengan Tali

Rowing dengan tali di kabel untuk bahu belakang adalah latihan aksesori tubuh bagian atas yang memberikan tegangan terus-menerus pada otot bahu belakang. Latihan ini membantu membangun perkembangan bahu yang seimbang dan postur punggung atas, paling cocok dilakukan di tengah atau menjelang akhir sesi latihan punggung atau bahu.

Otot: Bahu
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang tali pada mesin kabel setinggi dada bagian atas.
Genggam kedua ujung tali dan mundur selangkah.
Tarik tali ke arah wajah sambil merenggangkan kedua ujungnya.
Jaga siku tetap tinggi dan kontraksikan bahu belakang serta punggung atas.
Kembali perlahan ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Menurunkan siku terlalu rendah akan memindahkan beban dari bahu belakang ke otot latissimus dorsi.
Mencondongkan tubuh ke belakang untuk menggunakan momentum tubuh akan mengurangi tegangan mekanis pada bahu dan membebani punggung bawah.
Menarik terutama dengan otot bisep akan mengubah gerakan menjadi curl lengan bawah alih-alih rowing bahu.

Tips

Jaga siku tetap tinggi dan terbuka sejajar dengan bahu sepanjang gerakan menarik.
Awali gerakan dengan mendorong siku lurus ke belakang dan ke luar, bukan menarik dengan tangan.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik untuk memaksimalkan tegangan pada deltoid belakang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.

Otot yang dilatih

Row Deltoid Belakang Cable Berdiri dengan Tali: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan latihan ini dengan face pull tradisional?

Rowing untuk deltoid belakang berfokus pada menarik siku secara horizontal ke belakang dan ke samping tanpa rotasi bahu eksternal yang signifikan, sehingga mengisolasi deltoid posterior secara langsung.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini tanpa mesin kabel?

Reverse fly dengan dumbbell dengan sandaran dada atau pull-apart dengan resistance band adalah alternatif praktis yang menargetkan kelompok otot yang sama.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →