Плечи · Блок и кроссовер

Подъем рук в стороны с наклоном в кроссовере

Подъем руки в сторону с наклоном в кроссовере — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку средней дельтовидной мышцы. Благодаря наклону корпуса и постоянному натяжению троса мышца получает нагрузку в увеличенной амплитуде, поэтому движение отлично подходит для середины или конца тренировки плеч.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте боком к блочному тренажеру с блоком в нижнем положении.
Возьмитесь за рукоять рукой, которая дальше от тренажера.
Наклонитесь к тренажеру, держась за него свободной рукой для опоры.
Поднимите рабочую руку в сторону до уровня плеча.
Подконтрольно опустите вниз.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом или рывок тазом в начале движения снимает нагрузку с дельты и перегружает поясницу.
Подъем руки заметно выше уровня плеча провоцирует соударение в плечевом суставе и включает в работу трапецию.
Резкий сброс веса в нижней точке лишает упражнение главного преимущества — непрерывного натяжения троса.

Советы

Опорную руку следует надежно фиксировать на стойке, сохраняя стабильный угол наклона туловища на протяжении всего подхода.
Движение рекомендуется вести через локоть, сохраняя в нем легкий естественный изгиб без сгибания в процессе подъема.
Опускание рукояти стоит выполнять подконтрольно, затрачивая на эксцентрическую фазу около двух-трех секунд.

Подходы и повторения

Для гипертрофии дельтовидных мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Подъем рук в стороны с наклоном в кроссовере: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант с наклоном лучше обычных махов стоя?

Наклон корпуса изменяет вектор нагрузки и увеличивает механическое напряжение в начальной фазе движения, где при обычных махах нагрузка минимальна.

Что делать, если в верхней точке возникает щелчок или дискомфорт в плече?

Стоит немного развернуть кисть большим пальцем вверх и не поднимать руку выше параллели с полом. При сохранении боли подход следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.