肩 · ケーブルマシン
ケーブルリーニングラテラルレイズ
ケーブル・リーニング・ラテラルレイズは、可動域を広げることで三角筋中部をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身や肩のトレーニングの中盤から終盤に行うのが最適です。
正しいやり方
- ケーブルを一番低い位置に設定し、マシンの横に立ちます。
- マシンから遠いほうの手でハンドルを握ります。
- 空いた手でマシンをつかんで支え、マシン側へ体を傾けます。
- 動かす腕を、肩の高さまで真横に上げます。
- コントロールしながら下ろします。
よくある間違い
- 体幹の反動を使ったり腰を突き出したりすると、三角筋への負荷が抜け、腰に負担がかかります。
- 腕を肩の高さより大幅に上げると肩関節を痛めやすく、負荷が僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- レップの間にウェイトスタックをガチャンと落とすと、ケーブルによる持続的なテンションが失われます。
コツ・注意点
- セット中、安定した身体の角度を保つために、動かさない方の手でマシンのフレームをしっかり握ってください。
- 動かす側の肘は軽く曲げたままにし、手先ではなく肘から動かすことを意識してください。
- ハンドルを元の位置に戻す際、2〜3秒かけてエキセントリック（戻し）動作をコントロールしてください。
セット数と回数
筋肥大のために、片側10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
直立ではなく、なぜ体を傾けて行うのですか？
体を傾けることで負荷の曲線が変わり、動作のトップだけでなく開始直後から側部三角筋に強い負荷がかかるようになります。
肩に痛みを感じる場合はどうすればいいですか？
腕を上げる高さを下げるか、親指が上を向くように手を少し回転させてみてください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門医に相談してください。
