Vai · Máy kéo cáp

Nâng tay ngang nghiêng người với cáp

Cable leaning lateral raise là một bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ vai giữa thông qua phạm vi chuyển động mở rộng. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và nên được thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên hoặc vai.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng nghiêng cạnh máy cáp, chỉnh cáp ở vị trí thấp nhất.
Nắm tay cầm bằng tay ở xa máy hơn.
Nghiêng người về phía máy, tay còn lại bám vào máy để giữ vững.
Nâng tay đang tập sang ngang cho tới khi ngang vai.
Hạ xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Sử dụng đà từ thân người hoặc đẩy hông sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai và gây áp lực lên lưng dưới.
Nâng cánh tay cao hơn đáng kể so với mức vai sẽ gây chèn ép khớp vai và chuyển tải trọng lên cơ cầu vai trên.
Để tạ va đập vào nhau giữa các lần lặp sẽ làm mất đi sức căng liên tục do cáp tạo ra.

Mẹo tập luyện

Giữ chặt khung máy bằng tay không tập để cố định góc cơ thể trong suốt hiệp tập.
Giữ khuỷu tay hơi cong và tập trung dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay thay vì bàn tay.
Kiểm soát giai đoạn hạ tạ bằng cách mất từ 2 đến 3 giây để đưa tay cầm trở lại vị trí bắt đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên để phát triển cơ bắp. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Nâng tay ngang nghiêng người với cáp: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên thực hiện bài tập này ở tư thế nghiêng thay vì đứng thẳng?

Việc nghiêng người làm thay đổi đường cong kháng lực, giúp cơ vai giữa chịu áp lực lớn ngay từ khi bắt đầu chuyển động thay vì chỉ ở điểm cao nhất.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy nhói ở vai?

Hãy thử giảm độ cao khi nâng tạ hoặc xoay nhẹ tay để ngón cái hướng lên trên. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →