肩部 · 绳索器械
倾斜绳索侧平举
绳索侧平举（斜侧）是一种孤立动作，旨在通过延长的运动范围来针对三角肌中束。它适合各种经验水平的训练者，最适合安排在上肢或肩部训练的中后段。
动作要领
- 侧身站在龙门架旁，滑轮调到最低位置。
- 用离器械较远的那只手握住把手。
- 身体向器械方向倾斜，空着的手扶住器械支撑身体。
- 发力那条手臂向侧面抬起，抬到与肩同高。
- 控制着放回。
常见错误
- 利用躯干惯性或髋部发力会减少三角肌的张力，并导致下背部参与过多。
- 将手臂抬高至肩膀以上会挤压肩关节，并将负荷转移到斜方肌上部。
- 在动作间隙让配重片撞击会消除绳索提供的持续张力。
训练贴士
- 用非训练手紧握器械框架，以在整组动作中保持稳定的身体角度。
- 训练侧的手肘保持微屈，专注于用手肘带动动作，而不是手掌。
- 控制离心阶段，用2到3秒的时间将手柄放回起始位置。
组数与次数
进行3到4组，每侧10到15次受控重复以实现肌肉肥大。组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要侧身做这个动作，而不是站直做？
侧身会改变阻力曲线，使侧三角肌在动作起始阶段就能感受到高强度张力，而不是仅在动作顶部才有。
如果肩膀感到刺痛该怎么办？
尝试降低抬起的高度，或稍微旋转手部使大拇指朝上。如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业医生。
