Bahu · Cable machine

Lateral Raise Cable

Cable lateral raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan deltoid lateral dengan tegangan konstan. Latihan ini biasanya dilakukan setelah overhead press berat untuk membangun lebar dan definisi bahu.

Otot: Bahu
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di tengah mesin crossover kabel dengan kedua katrol diatur di posisi paling bawah.
Pasang satu pegangan di tiap katrol dan genggam masing-masing dengan satu tangan.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan badan tegak.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mengangkat kedua lengan lurus ke samping sampai sejajar lantai.
Fokuskan kerja pada otot bahu, terutama bagian samping.
Kendalikan gerakan sepanjang set dan pastikan kedua lengan naik serta turun bersamaan.
Turunkan lengan perlahan ke posisi awal sambil menahan beban.

Kesalahan umum

Menggunakan momentum tubuh atau mengayun menghilangkan tegangan pada deltoid lateral dan membebani punggung bawah.
Mengangkat lengan jauh lebih tinggi dari tinggi bahu mengalihkan beban kerja ke trapezius atas.
Menjatuhkan beban dengan cepat saat turun menghilangkan tegangan eksentrik, yang merupakan manfaat utama dari mesin kabel.

Tips

Jaga siku tetap sedikit menekuk dan pertahankan sudut yang sama dari awal hingga akhir.
Angkat lengan sedikit ke depan pada bidang skapula daripada lurus ke samping untuk melindungi sendi bahu.
Berhenti sejenak di puncak setiap repetisi untuk memastikan deltoid lateral secara aktif menahan beban tanpa momentum.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk memaksimalkan hipertrofi otot. Sebagai gerakan isolasi, latihan ini lebih efektif dengan beban sedang dan bentuk yang ketat daripada latihan berat dengan repetisi rendah.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih kabel daripada dumbel untuk lateral raise?

Kabel menjaga ketegangan otot secara terus-menerus di bagian bawah gerakan, sedangkan dumbel hampir tidak memberikan hambatan sampai lengan terangkat sebagian.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri pada sendi bahu?

Hentikan latihan segera, sesuaikan jalur lengan sedikit ke depan ke arah bidang skapula, dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →