ไหล่ · เคเบิล
เคเบิลลาเทอรัลเรสเอียง
Cable leaning lateral raise เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลางผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกส่วนบนหรือไหล่
วิธีฝึก
- ยืนหันข้างให้เครื่องเคเบิล ปรับสายไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุด
- จับมือจับด้วยมือข้างที่อยู่ไกลจากเครื่อง
- เอนตัวเข้าหาเครื่อง โดยใช้มืออีกข้างจับตัวเครื่องไว้ช่วยพยุง
- กางแขนข้างที่ทำงานขึ้นด้านข้างจนถึงระดับหัวไหล่
- ผ่อนลงกลับช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวหรือการดันสะโพกจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ได้รับแรงตึงน้อยลงและไปลงที่หลังส่วนล่างแทน
- การยกแขนสูงเกินระดับไหล่จะทำให้เกิดการกดทับที่ข้อไหล่และย้ายภาระไปที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบน
- การปล่อยให้แผ่นน้ำหนักกระแทกกันระหว่างครั้งจะทำให้แรงตึงต่อเนื่องจากเคเบิลหายไป
คำแนะนำ
- ใช้มือข้างที่ไม่ฝึกจับเฟรมเครื่องให้แน่นเพื่อล็อกมุมของร่างกายให้คงที่ตลอดเซต
- รักษาข้อศอกข้างที่ฝึกให้งอเล็กน้อย และเน้นการออกแรงจากข้อศอกแทนการใช้มือ
- ควบคุมจังหวะผ่อนน้ำหนัก (Eccentric) โดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในการดึงมือจับกลับสู่จุดเริ่มต้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งแบบควบคุมจังหวะต่อข้างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องเอียงตัวทำท่านี้แทนที่จะยืนตัวตรง?
การเอียงตัวจะช่วยเปลี่ยนเส้นแรงต้าน ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้างได้รับแรงตึงตั้งแต่เริ่มเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่ช่วงบนสุดเท่านั้น
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บแปลบที่หัวไหล่?
ลองลดความสูงในการยกแขนลง หรือหมุนมือเล็กน้อยให้หัวแม่มือชี้ขึ้น หากยังมีอาการเจ็บให้หยุดเล่นและปรึกษาแพทย์
