Bahu · Cable machine

Y-raise Cable Berdiri (dengan Tali)

Cable standing Y-raises dengan tali adalah latihan isolasi yang menargetkan trapezius bawah, deltoid lateral, dan penstabil skapula. Latihan ini ideal untuk membangun keseimbangan bahu, memperbaiki postur, dan menyelesaikan latihan tubuh bagian atas atau bahu.

Otot: Bahu
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan tali dipasang di posisi paling bawah.
Genggam masing-masing ujung tali dengan satu tangan.
Dengan lengan relatif lurus dan siku sedikit menekuk, angkat tali ke atas dan ke samping sehingga tubuhmu membentuk huruf Y.
Kontraksikan bahu dan punggung atas di titik tertinggi.
Turunkan kembali secara terkontrol.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah untuk menarik tali ke atas, yang mengalihkan ketegangan dari bahu ke tulang belakang lumbal.
Menekuk siku secara berlebihan saat mengangkat, mengubah gerakan menjadi mendayung dan melibatkan otot bisep.
Mengangkat lengan lurus ke depan alih-alih ke samping dengan sudut sekitar 30 hingga 45 derajat, sehingga tidak mengenai target trapezius bawah.
Membiarkan kabel kembali dengan cepat di bagian bawah alih-alih mengontrol fase penurunan eksentrik.

Tips

Berhenti sejenak selama satu detik penuh di posisi atas Y untuk memaksimalkan kontraksi di bahu dan punggung atas Anda.
Jaga otot inti tetap kencang dan tulang rusuk ditarik ke bawah untuk mencegah tubuh condong ke belakang saat mengangkat.
Pilih resistensi yang ringan agar momentum tidak mengganggu mekanika bahu Anda.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi terkontrol dengan istirahat 60–90 detik. Karena gerakan ini menargetkan penstabil yang lebih kecil, memprioritaskan volume tinggi dan bentuk yang ketat jauh lebih efektif daripada mengejar beban berat.

Otot yang dilatih

Y-raise Cable Berdiri (dengan Tali): bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa yang paling banyak dilatih oleh cable Y-raise?

Target utamanya adalah serat trapezius bawah, deltoid lateral, dan serratus anterior, dengan dukungan sekunder dari deltoid belakang.

Bisakah dumbbell menggantikan mesin kabel untuk Y-raise?

Ya, melakukan Y-raise dengan posisi tengkurap di bangku miring meniru pola gerakan ini, meskipun kabel memberikan tegangan yang lebih halus di bagian bawah.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →