Bahu · Cable machine

Front Raise Cable

Cable front raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan deltoid anterior di bawah tegangan mekanis yang konstan. Latihan ini ideal untuk mengembangkan definisi bahu dan paling cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi bahu setelah latihan compound yang berat.

Otot: Bahu
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Pasang tali pada katrol bawah mesin kabel.
Berdiri membelakangi mesin dengan kaki selebar bahu.
Pegang tali dengan kedua tangan di belakang punggung, telapak tangan saling berhadapan, dan berdirilah tegak.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, angkat kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu dengan siku sedikit ditekuk.
Fokuskan kerja pada otot bahu, terutama deltoid depan, saat mengangkat tali.
Jaga gerakan tetap terkendali, jangan mengayun atau memakai momentum.
Tahan sejenak di puncak gerakan dengan lengan sejajar lantai.
Turunkan lengan perlahan kembali ke posisi awal di belakang tubuh sambil mengendalikan gerakan.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh ke belakang untuk menciptakan momentum akan mengurangi tegangan pada deltoid anterior dan membebani punggung bawah.
Mengangkat lengan terlalu tinggi melewati level bahu meningkatkan stres pada sendi tanpa menambah keterlibatan otot deltoid.
Terlalu menekuk siku akan memperpendek lengan tuas dan mengubah gerakan ini menjadi gerakan mendayung yang tidak efisien.

Tips

Pertahankan tekukan yang lembut dan tetap pada siku selama seluruh rentang gerak.
Kencangkan otot inti dan jaga agar tubuh tetap diam untuk mencegah condong ke belakang saat beban naik.
Turunkan kabel secara perlahan selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan tegangan eksentrik yang konstan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa kelebihan cable front raise dibandingkan dengan dumbbell front raise?

Kabel menjaga tegangan konstan di sepanjang rentang gerak, sedangkan dumbbell memberikan resistensi minimal di bagian bawah gerakan.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri tajam di bagian depan bahu?

Segera hentikan latihan, sesuaikan ketinggian pegangan atau posisi genggaman, dan konsultasikan dengan tenaga medis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →