शोल्डर · केबल मशीन
केबल लीनिंग लेटरल रेज
केबल लीनिंग लेटरल रेज़ एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे डेल्टॉइड के लेटरल हेड को विस्तारित रेंज ऑफ मोशन के माध्यम से टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे अपर-बॉडी या शोल्डर वर्कआउट के बीच में या अंत में करना सबसे अच्छा है।
करने का सही तरीका
- केबल मशीन के बगल में खड़े हों, केबल सबसे नीचे सेट हो।
- मशीन से दूर वाले हाथ से हैंडल पकड़ें।
- खाली हाथ से मशीन को थामकर उसकी तरफ झुकें।
- काम करने वाली बाजू को बगल से कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
- नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
आम गलतियां
- धड़ की गति का उपयोग करना या कूल्हों से धक्का देना डेल्टॉइड से तनाव हटा देता है और लोअर बैक पर दबाव डालता है।
- हाथ को कंधे के स्तर से काफी ऊपर उठाना शोल्डर जॉइंट में चोट का कारण बन सकता है और लोड को अपर ट्रैपेज़ियस पर शिफ्ट कर देता है।
- रेप्स के बीच वेट स्टैक को पटकने से केबल द्वारा प्रदान किया जाने वाला निरंतर तनाव खत्म हो जाता है।
टिप्स
- सेट के दौरान शरीर का एक समान कोण बनाए रखने के लिए अपने गैर-कार्यशील हाथ से मशीन के फ्रेम को मजबूती से पकड़ें।
- अपनी कोहनी में हल्का मोड़ बनाए रखें और हाथ के बजाय कोहनी से मूवमेंट को नियंत्रित करने पर ध्यान दें।
- हैंडल को शुरुआती बिंदु पर वापस लाने के लिए दो से तीन सेकंड का समय लेकर एक्सेंट्रिक फेज को नियंत्रित करें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी के लिए प्रति साइड 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सीधे खड़े होने के बजाय झुककर यह एक्सरसाइज क्यों करें?
झुकने से रेजिस्टेंस कर्व बदल जाता है, जिससे लेटरल डेल्टॉइड पर मूवमेंट की शुरुआत से ही तनाव बना रहता है, न कि केवल ऊपर जाने पर।
अगर कंधे में चुभन महसूस हो तो क्या करें?
रेज़ की अधिकतम ऊंचाई कम करने की कोशिश करें या अपने हाथ को थोड़ा घुमाएं ताकि अंगूठा ऊपर की ओर रहे। यदि दर्द बना रहता है, तो एक्सरसाइज बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।
