Bahu · Cable machine

Lateral Raise Cable Satu Lengan

Cable one arm lateral raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan kepala lateral deltoid. Latihan ini mempertahankan tegangan mekanis secara konstan di sepanjang gerakan dan sangat pas dilakukan di pertengahan atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri menyamping terhadap mesin kabel dengan katrol di posisi paling bawah.
Genggam pegangan dengan tangan yang paling jauh dari mesin.
Sisakan tekukan kecil di siku dan jaga otot perut kencang.
Angkat lengan ke samping sampai setinggi bahu.
Turunkan kembali dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh untuk memulai angkatan akan menghilangkan tegangan dari deltoid lateral dan membebani punggung bawah.
Mengangkat lengan jauh di atas level bahu memindahkan beban kerja dari bahu ke trapezius atas.
Mengunci sendi siku sepenuhnya memberi tekanan mekanis yang tidak perlu pada jaringan ikat.

Tips

Pertahankan sedikit tekukan yang konsisten pada siku di sepanjang repetisi.
Pegang tiang kabel dengan tangan yang bebas untuk menstabilkan tubuh dan mencegah ayunan.
Turunkan kabel secara perlahan selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan time under tension selama fase eksentrik.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set sebanyak 12 hingga 15 repetisi per sisi, dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara pergantian lengan untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah cable lateral raise lebih baik daripada menggunakan dumbbell?

Kabel memberikan resistensi terus-menerus dari titik terendah repetisi, di mana dumbbell biasanya memberikan tegangan yang sangat sedikit.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri menusuk di bahu saat melakukan gerakan?

Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →