Schultern · Kabelzug
Geneigtes Seitheben am Kabelzug
Das schräge Seilzug-Seitheben ist eine Isolationsübung, die darauf abzielt, den seitlichen Deltamuskel durch einen vergrößerten Bewegungsumfang gezielt zu trainieren. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und wird am besten in der Mitte oder gegen Ende einer Oberkörper- oder Schultereinheit platziert.
Ausführung
- Stelle dich seitlich zum Kabelzug, die Rolle ist ganz unten.
- Fasse den Griff mit der Hand, die weiter vom Gerät entfernt ist.
- Lehne dich zum Gerät und halte dich mit der freien Hand daran fest.
- Hebe den Arbeitsarm seitlich an, bis er auf Schulterhöhe ist.
- Senke ihn kontrolliert wieder ab.
Häufige Fehler
- Schwung aus dem Oberkörper oder Hüftstöße nehmen die Spannung vom Deltamuskel und belasten den unteren Rücken.
- Das Anheben des Arms deutlich über Schulterhöhe reizt das Schultergelenk und verlagert die Last auf den oberen Trapezmuskel.
- Wenn das Gewicht zwischen den Wiederholungen aufschlägt, geht die kontinuierliche Spannung des Seilzugs verloren.
Tipps
- Halte dich mit der freien Hand fest am Gerät fest, um während des gesamten Satzes einen stabilen Körperwinkel beizubehalten.
- Lasse den Arbeitsarm leicht gebeugt und konzentriere dich darauf, die Bewegung aus dem Ellbogen statt aus der Hand zu führen.
- Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du dir zwei bis drei Sekunden Zeit nimmst, um den Griff zurück zum Ausgangspunkt zu führen.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Seite für Hypertrophie aus. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Häufige Fragen
Warum führt man diese Übung schräg gelehnt statt aufrecht stehend aus?
Durch das Lehnen verschiebt sich die Widerstandskurve, sodass der seitliche Deltamuskel bereits zu Beginn der Bewegung unter hoher Spannung steht und nicht erst am höchsten Punkt.
Was sollte man tun, wenn man ein Stechen in der Schulter spürt?
Versuchen Sie, die maximale Höhe des Hebens zu verringern oder die Hand leicht zu drehen, sodass der Daumen nach oben zeigt. Wenn der Schmerz anhält, beenden Sie die Übung und suchen Sie einen Arzt auf.
