Hombros · Polea
Elevaciones Laterales Inclinado en Polea
La elevación lateral inclinada en polea es un movimiento de aislamiento diseñado para trabajar la cabeza lateral del deltoides mediante un rango de movimiento extendido. Es adecuada para atletas de todos los niveles y se recomienda incluirla a mitad o al final de una sesión de torso o de hombros.
Cómo hacerlo
- Colócate de lado a la polea, con el cable en la posición más baja.
- Sujeta la empuñadura con la mano más alejada de la máquina.
- Inclínate hacia la máquina agarrándote a ella con la mano libre.
- Sube el brazo que trabaja hacia el lado hasta la altura del hombro.
- Baja de forma controlada.
Errores comunes
- Usar el impulso del torso o dar tirones con la cadera quita tensión al deltoides y compromete la zona lumbar.
- Elevar el brazo significativamente por encima del nivel del hombro comprime la articulación y desplaza la carga hacia el trapecio superior.
- Dejar que las placas de peso choquen entre repeticiones elimina la tensión continua que proporciona el cable.
Consejos
- Agárrate firmemente al marco de la máquina con la mano que no trabaja para mantener un ángulo corporal constante durante toda la serie.
- Mantén una ligera flexión en el codo y concéntrate en dirigir el movimiento con el codo en lugar de con la mano.
- Controla la fase excéntrica tardando de dos a tres segundos en bajar la empuñadura hasta el punto de partida.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas por lado para hipertrofia. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué realizar este ejercicio inclinado en lugar de estar de pie?
La inclinación cambia la curva de resistencia para que el deltoides lateral experimente una alta tensión desde el inicio del movimiento en lugar de solo al final.
¿Qué hacer si sientes un pinchazo en el hombro?
Intenta reducir la altura máxima de la elevación o gira ligeramente la mano para que el pulgar apunte hacia arriba. Si el dolor persiste, detén el ejercicio y consulta a un profesional médico.
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