Ombros · Polia

Elevação Lateral Inclinado no Cabo

A elevação lateral inclinada no cabo é um exercício de isolamento projetado para atingir a porção lateral do deltoide através de uma amplitude de movimento estendida. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no meio ou no final de um treino de membros superiores ou ombros.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique de lado para a máquina de cabos, com a polia na posição mais baixa.
Segure a manopla com a mão mais distante da máquina.
Incline o corpo na direção da máquina, segurando nela com a mão livre para se apoiar.
Eleve o braço que trabalha para o lado até a altura do ombro.
Desça de forma controlada.

Erros comuns

Usar o impulso do tronco ou dar trancos com o quadril retira a tensão do deltoide e sobrecarrega a lombar.
Elevar o braço significativamente acima do nível do ombro causa impacto na articulação e transfere a carga para o trapézio superior.
Deixar o peso bater entre as repetições elimina a tensão contínua proporcionada pelo cabo.

Dicas

Segure firmemente na estrutura da máquina com a mão que não está trabalhando para manter um ângulo corporal consistente durante toda a série.
Mantenha uma leve flexão no cotovelo e concentre-se em conduzir o movimento com o cotovelo em vez da mão.
Controle a fase excêntrica levando de dois a três segundos para retornar o puxador ao ponto inicial.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas por lado para hipertrofia. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Elevação Lateral Inclinado no Cabo: ombros

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que realizar este exercício inclinado em vez de em pé?

A inclinação altera a curva de resistência, fazendo com que o deltoide lateral sofra alta tensão desde o início do movimento, em vez de apenas no topo.

O que fazer se sentir uma fisgada no ombro?

Tente diminuir a altura máxima da elevação ou girar a mão levemente para que o polegar aponte para cima. Se a dor persistir, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.

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