ขา · บาร์เบล
สควอตขาแยกกว้างด้วยบาร์เบล
บาร์เบลไวด์สควอท (Barbell Wide Squat) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับช่วงล่างที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านในมากกว่าการยืนกว้างระดับไหล่ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้ช่วงล่าง และมักจะจัดไว้ในช่วงต้นของตารางฝึกขา
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย วางบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบน
- หลังตรง เปิดอก และเปิดไหล่ไปด้านหลัง
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง เริ่มย่อตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง
- ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า และย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- ให้ส้นเท้าแนบพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- หายใจออกพร้อมกับดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยดันจากส้นเท้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในขณะดันตัวขึ้นจะทำให้ข้อเข่ารับภาระหนักเกินไปและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
- การโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะย้ายภาระจากขาไปลงที่หลังส่วนล่าง
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นทำให้ฐานไม่มั่นคงและส่งแรงเฉือนที่เป็นอันตรายไปยังเอ็นสะบ้า
- การย่อตัวไม่ลึกพอทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและสะโพกไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงการทำงานที่มีประสิทธิภาพ
คำแนะนำ
- ปลายเท้าควรชี้ออกด้านนอกประมาณ 30 ถึง 45 องศา เพื่อให้เข่าเคลื่อนที่ตรงแนวเดียวกับเท้า
- เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาหน้าอกให้ตั้งตรงเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดการย่อตัว
- ออกแรงดันผ่านส้นเท้าและขอบเท้าด้านนอกเพื่อเริ่มจังหวะดันตัวขึ้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 4 ถึง 6 ครั้ง พัก 2 ถึง 3 นาที; เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Wide Barbell Squat ต่างจากท่า Barbell Squat ปกติอย่างไร?
การยืนกว้างขึ้นจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อก้นได้มากขึ้น ในขณะที่ลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าขาลงเล็กน้อย
ท่า Wide Squat ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ใช่ การยืนกว้างขึ้นมักจะช่วยให้ลำตัวตั้งตรงได้มากขึ้น แต่หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบที่หลังควรหยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
