Gambe · Bilanciere

Squat a gambe larghe con bilanciere

Lo squat con bilanciere a gambe larghe è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo che enfatizza maggiormente i glutei e gli adduttori rispetto a una posizione larghezza spalle. È adatto a chi cerca di aumentare la forza delle gambe e viene solitamente inserito all'inizio della sessione.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

In piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte leggermente verso l'esterno, appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena.
Schiena dritta, petto in fuori e spalle indietro.
Inspira e contrai il core. Inizia a scendere piegando le ginocchia e portando indietro il bacino.
Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi e scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
I talloni devono restare a terra per tutto il movimento.
Espira mentre risali alla posizione di partenza, spingendo sui talloni.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la risalita mette sotto stress le articolazioni e riduce l'attivazione dei glutei.
Sporgersi eccessivamente in avanti sposta il carico meccanico dalle gambe alla zona lombare.
Sollevare i talloni da terra destabilizza la base e crea forze di taglio pericolose sui tendini rotulei.
Non scendere abbastanza impedisce agli adduttori e ai glutei di lavorare su un range di movimento completo ed efficace.

Consigli

Punta le dita dei piedi verso l'esterno di circa 30-45 gradi in modo che le ginocchia seguano la linea dei piedi.
Attiva il core e tieni il petto alto per mantenere la colonna vertebrale neutra durante la discesa.
Spingi con forza sui talloni e sui bordi esterni dei piedi per iniziare la risalita.

Serie e ripetizioni

Per la forza pura, esegui 3-5 serie da 4-6 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo; per l'ipertrofia, punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Squat a gambe larghe con bilanciere: gambe, glutei

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

In che modo lo squat a gambe larghe differisce dallo squat con bilanciere standard?

La posizione più ampia coinvolge maggiormente gli adduttori interni e i glutei, riducendo leggermente il carico sui quadricipiti.

Lo squat a gambe larghe è sicuro per la parte bassa della schiena?

Sì, la posizione più ampia solitamente permette di mantenere il busto più eretto, ma se avverti un dolore acuto alla schiena, fermati subito e consulta uno specialista.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per gambe →