Beine · Langhantel
Langhantel-Kniebeuge breit
Die Langhantel-Kniebeuge mit breitem Stand ist eine komplexe Unterkörperübung, die die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren stärker beansprucht als ein schulterbreiter Stand. Sie eignet sich für Sportler, die Kraft im Unterkörper aufbauen wollen, und wird typischerweise zu Beginn des Beintrainings ausgeführt.
- Equipment
- Langhantel
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Stell dich weiter als schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken.
- Halte den Rücken gerade, die Brust aufgerichtet und die Schultern zurück.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Senke dich, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
- Die Knie bleiben in einer Linie mit den Fußspitzen, geh so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Die Fersen bleiben während der ganzen Bewegung flach am Boden.
- Atme aus und drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Wenn die Knie beim Aufstehen nach innen knicken, belastet das die Kniegelenke übermäßig und verringert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
- Ein zu starkes Vorbeugen verlagert die mechanische Belastung von den Beinen auf den unteren Rücken.
- Wenn du die Fersen vom Boden abhebst, verlierst du die Stabilität und belastest die Patellasehnen gefährlich.
- Eine zu geringe Tiefe verhindert, dass die Adduktoren und die Gesäßmuskulatur den vollen, effektiven Bewegungsumfang nutzen.
Tipps
- Drehe deine Zehen um etwa 30 bis 45 Grad nach außen, damit deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben.
- Spanne deinen Rumpf an und halte die Brust aufrecht, um die Wirbelsäule während der Abwärtsbewegung neutral zu halten.
- Drücke dich fest über die Fersen und die Außenkanten deiner Füße nach oben.
Sätze und Wiederholungen
Für maximale Kraft absolviere 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen bei 2 bis 3 Minuten Pause; für Muskelaufbau ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Wie unterscheidet sich die breite Kniebeuge von der normalen Langhantel-Kniebeuge?
Der breitere Stand beansprucht die Adduktoren der Innenseiten und das Gesäß stärker, während die Belastung für den Quadrizeps leicht abnimmt.
Ist die breite Kniebeuge sicher für den unteren Rücken?
Ja, der breitere Stand ermöglicht meist eine aufrechtere Haltung, aber bei stechenden Rückenschmerzen solltest du sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.
