Pernas · Barra
Agachamento Aberto com Barra
O agachamento com barra com base aberta é um exercício composto para membros inferiores que enfatiza mais os glúteos e adutores do que a base na largura dos ombros. É indicado para quem busca força nas pernas e geralmente é feito no início do treino.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, pontas levemente viradas para fora, com a barra apoiada na parte alta das costas.
- Mantenha a coluna reta, o peito aberto e os ombros para trás.
- Inspire e contraia o abdômen. Comece a descer flexionando os joelhos e jogando o quadril para trás.
- Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Os calcanhares devem ficar apoiados no chão durante todo o movimento.
- Expire enquanto sobe até a posição inicial, empurrando o chão com os calcanhares.
Erros comuns
- Deixar os joelhos entrarem durante a subida coloca estresse excessivo nas articulações e reduz a ativação dos glúteos.
- Inclinar-se excessivamente para frente transfere a carga mecânica das pernas para a lombar.
- Tirar os calcanhares do chão desestabiliza sua base e gera forças de cisalhamento perigosas nos tendões patelares.
- Não agachar até a profundidade correta impede que os adutores e glúteos trabalhem em toda a amplitude de movimento.
Dicas
- Aponte as pontas dos pés para fora em cerca de 30 a 45 graus para que os joelhos sigam o alinhamento dos pés.
- Contraia o core e mantenha o peito estufado para manter a coluna neutra durante a descida.
- Empurre firmemente através dos calcanhares e das bordas externas dos pés para iniciar a subida.
Séries e repetições
Para força bruta, faça 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com 2 a 3 minutos de descanso; para ganho de massa, busque 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
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Dúvidas
Qual a diferença entre o agachamento com base aberta e o agachamento com barra padrão?
A base mais aberta recruta mais os adutores da parte interna da coxa e os glúteos, reduzindo levemente a carga sobre os quadríceps.
O agachamento com base aberta é seguro para a lombar?
Sim, a base mais aberta geralmente permite um tronco mais ereto, mas pare imediatamente e procure um especialista se sentir uma dor aguda nas costas.
