Chân · Tạ đòn
Squat chân rộng tạ đòn
Barbell wide squat là bài tập phức hợp cho phần thân dưới, tập trung nhiều hơn vào cơ mông và cơ khép hông so với tư thế đứng rộng bằng vai. Bài tập này phù hợp cho những người muốn xây dựng sức mạnh thân dưới và thường được tập vào đầu buổi tập chân.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài, đặt thanh đòn ngang lưng trên.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở và vai ra sau.
- Hít vào và siết cơ bụng. Bắt đầu hạ người bằng cách gập gối và đẩy hông ra sau.
- Giữ gối cùng hướng với mũi chân và hạ xuống tới khi đùi song song với sàn.
- Giữ gót chân luôn chạm sàn trong suốt động tác.
- Thở ra khi đạp lên về tư thế ban đầu, dồn lực qua gót chân.
Lỗi thường gặp
- Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên sẽ gây áp lực quá mức lên khớp gối và giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông.
- Cúi người về phía trước quá nhiều sẽ chuyển tải trọng từ chân sang lưng dưới.
- Nhấc gót chân khỏi sàn làm mất ổn định nền tảng và tạo ra lực cắt nguy hiểm lên gân bánh chè.
- Squat không đủ sâu khiến cơ khép và cơ mông không được vận động hết phạm vi chuyển động hiệu quả.
Mẹo tập luyện
- Hướng mũi chân ra ngoài khoảng 30 đến 45 độ để đầu gối có thể di chuyển thẳng hàng với bàn chân.
- Gồng cơ lõi và giữ ngực thẳng để duy trì cột sống trung tính trong suốt quá trình hạ người xuống.
- Dùng lực từ gót chân và cạnh ngoài bàn chân để bắt đầu động tác đứng lên.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức mạnh, thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 4 đến 6 lần, nghỉ 2 đến 3 phút; để phát triển cơ bắp, thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa squat với thanh đòn chân rộng và squat thông thường là gì?
Tư thế đứng rộng hơn giúp tác động nhiều hơn vào cơ khép đùi trong và cơ mông, đồng thời giảm nhẹ áp lực lên cơ tứ đầu đùi.
Squat chân rộng có an toàn cho lưng dưới không?
Có, tư thế đứng rộng thường giúp thân người thẳng hơn, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói ở lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
