하체 · 바벨
바벨 와이드 스쿼트
바벨 와이드 스쿼트는 어깨너비 스탠스보다 둔근과 내전근을 더 강하게 자극하는 하체 복합 관절 운동입니다. 하체 근력을 키우려는 분들에게 적합하며, 보통 하체 운동 루틴의 초반에 배치합니다.
- 운동 기구
- 바벨
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 채 바벨을 등 위쪽에 올리고 서세요.
- 등은 곧게 펴고 가슴은 세우고 어깨는 뒤로 당깁니다.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 줍니다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 몸을 내리기 시작하세요.
- 무릎이 발끝 방향과 일치하게 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려갑니다.
- 동작 내내 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 하세요.
- 숨을 내쉬면서 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 올라옵니다.
자주 하는 실수
- 올라올 때 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎 관절에 과도한 스트레스가 가해지고 둔근의 개입이 줄어듭니다.
- 과도하게 상체를 숙이면 하중이 다리에서 허리로 이동합니다.
- 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 지지 기반이 불안정해지고 슬개건에 위험한 전단력이 가해집니다.
- 스쿼트 깊이가 너무 얕으면 내전근과 둔근이 전체 가동 범위를 충분히 활용하지 못합니다.
운동 팁
- 발끝을 30~45도 정도 바깥으로 향하게 하여 무릎이 발끝 방향과 일직선이 되도록 하세요.
- 코어에 힘을 주고 가슴을 펴서 내려가는 동안 척추 중립을 유지하세요.
- 발뒤꿈치와 발 바깥쪽 가장자리에 힘을 실어 밀어내며 올라오세요.
세트 및 횟수
근력 향상을 위해서는 2~3분 휴식하며 4~6회씩 3~5세트를 수행하고, 근비대를 위해서는 90~120초 휴식하며 8~12회씩 3~4세트를 수행하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
와이드 바벨 스쿼트와 일반 바벨 스쿼트의 차이점은 무엇인가요?
스탠스를 넓히면 허벅지 안쪽 내전근과 둔근이 더 많이 개입되며, 대퇴사두근에 가해지는 부하는 약간 줄어듭니다.
와이드 스쿼트는 허리에 안전한가요?
네, 스탠스를 넓히면 일반적으로 상체를 더 곧게 세울 수 있지만, 허리에 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
