脚 · バーベル
バーベルワイドスクワット
バーベル・ワイドスクワットは、肩幅のスタンスよりも臀筋と内転筋をより強く刺激する下半身のコンパウンド種目です。下半身の筋力向上を目指す方に適しており、通常は脚のトレーニングの最初の方に行われます。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅より広く開いてつま先を少し外に向け、バーベルを僧帽筋の上に担いで立ちます。
- 背すじを伸ばし、胸を張り、肩を後ろに引きます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。ひざを曲げ、お尻を後ろに引きながら体を下ろしていきます。
- ひざはつま先と同じ向きに保ち、太ももが床と平行になるまで下ろします。
- 動作中はかかとが床から浮かないようにします。
- 息を吐きながら、かかとで床を押してスタート位置に戻ります。
よくある間違い
- 立ち上がる際に膝が内側に入ると、膝関節に過度な負担がかかり、臀筋の活性化が低下します。
- 過度に前傾すると、負荷が脚から腰に移ってしまいます。
- かかとが床から浮くと土台が不安定になり、膝蓋腱に危険なせん断力がかかります。
- スクワットの深さが浅すぎると、内転筋と臀筋がフルレンジで効果的に動かせません。
コツ・注意点
- つま先を30〜45度ほど外側に向け、膝が足のラインと一直線になるようにします。
- 体幹を固め、胸を張った状態を保つことで、下降中も背骨をニュートラルに維持します。
- かかとと足の外側にしっかりと力を入れ、そこから立ち上がる動作を開始します。
セット数と回数
筋力向上のためには、2〜3分の休憩を挟み、4〜6レップを3〜5セット行います。筋肥大のためには、90〜120秒の休憩を挟み、8〜12レップを3〜4セット行います。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
ワイドバーベルスクワットと通常のバーベルスクワットの違いは何ですか？
スタンスを広げると内転筋と臀部への刺激が強まり、大腿四頭筋への負荷がわずかに軽減されます。
ワイドスクワットは腰にとって安全ですか？
はい、スタンスを広げると通常は上体をより直立させやすくなりますが、腰に鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
