लेग्स · बारबेल
बारबेल वाइड स्क्वाट
बारबेल वाइड स्क्वाट एक कंपाउंड लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो शोल्डर-चौड़ाई वाले स्टांस की तुलना में ग्लूट्स और हिप एडक्टर्स पर अधिक जोर देती है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लोअर-बॉडी की ताकत बढ़ाना चाहते हैं और इसे आमतौर पर लेग वर्कआउट की शुरुआत में किया जाता है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैरों को कंधों से ज़्यादा चौड़ा रखकर खड़े हों, पंजे हल्के बाहर की ओर और बारबेल पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिका हो।
- पीठ सीधी, छाती ऊपर और कंधे पीछे रखें।
- साँस भरें और कोर कसें। घुटने मोड़ते हुए और कूल्हे पीछे ले जाते हुए नीचे बैठना शुरू करें।
- घुटने पंजों की सीध में रहें और तब तक नीचे जाएँ जब तक जाँघें फ़र्श के समानांतर न हो जाएँ।
- पूरी हरकत में एड़ियाँ ज़मीन से उठनी नहीं चाहिए।
- साँस छोड़ते हुए एड़ियों से धक्का दें और शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
आम गलतियां
- ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और ग्लूट्स का सक्रियण कम हो जाता है।
- बहुत ज्यादा आगे झुकने से मैकेनिकल लोड पैरों से हटकर लोअर बैक पर आ जाता है।
- एड़ियों को फर्श से उठाने से आपका संतुलन बिगड़ जाता है और घुटने की टेंडन पर असुरक्षित दबाव पड़ता है।
- स्क्वाट की गहराई कम रखने से एडक्टर्स और ग्लूट्स पूरी और प्रभावी रेंज ऑफ मोशन में काम नहीं कर पाते।
टिप्स
- अपने पंजों को लगभग 30 से 45 डिग्री बाहर की ओर रखें ताकि आपके घुटने सीधे आपके पैरों की सीध में रहें।
- अपने कोर को टाइट रखें और नीचे जाते समय अपनी रीढ़ को सीधा रखने के लिए छाती को ऊपर रखें।
- ऊपर उठने की शुरुआत करने के लिए अपनी एड़ियों और पैरों के बाहरी किनारों पर मजबूती से जोर लगाएं।
सेट्स और रैप्स
ताकत बढ़ाने के लिए, 2 से 3 मिनट के आराम के साथ 4 से 6 रेप्स के 3 से 5 सेट करें; मांसपेशियों के विकास के लिए, 90 से 120 सेकंड के आराम के साथ 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वाइड बारबेल स्क्वाट और सामान्य बारबेल स्क्वाट में क्या अंतर है?
चौड़ा रुख रखने से जांघ के अंदरूनी हिस्से और ग्लूट्स पर अधिक जोर पड़ता है, जबकि क्वाड्रिसेप्स पर भार थोड़ा कम हो जाता है।
क्या वाइड स्क्वाट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
हाँ, चौड़ा रुख आमतौर पर धड़ को अधिक सीधा रखने में मदद करता है, लेकिन यदि आपको पीठ में तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से मिलें।
