Ноги · Штанга
Приседания со штангой широкой постановкой ног
Приседания со штангой с широкой постановкой ног — это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, смещающее основной акцент на приводящие мышцы бедра и ягодицы. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки для целенаправленного развития нижней части тела и обычно выполняется в начале силовой тренировки.
- Инвентарь
- Штанга
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Встаньте с ногами шире плеч, носки слегка развернуты наружу, держите штангу на верхней части спины.
- Держите спину прямой, грудь поднятой и плечи отведенными назад.
- Вдохните и напрягите пресс. Начните опускать тело, сгибая колени и отводя бедра назад.
- Следите, чтобы колени были на одной линии с носками и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что пятки остаются на полу на протяжении всего движения.
- Выдыхая, поднимайтесь обратно в исходное положение, отталкиваясь пятками.
Частые ошибки
- Сведение коленей внутрь при подъеме перегружает связочный аппарат коленного сустава и снижает активность ягодиц.
- Чрезмерный наклон корпуса вперед переносит нагрузку с целевых мышц ног на поясничный отдел позвоночника.
- Отрыв пяток от пола нарушает устойчивость и создает опасное давление на коленные чашечки.
- Недостаточная глубина седа не позволяет полноценно растянуть и включить в работу приводящие мышцы.
Советы
- Перед началом движения стоит развернуть стопы наружу примерно под углом 30–45 градусов и направлять колени строго по линии носков.
- Рекомендуется удерживать жесткий мышечный корсет и сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всей траектории.
- Подъем веса лучше осуществлять с акцентом на толчок пятками и внешними краями стоп.
Подходы и повторения
Для развития максимальной силы подходит схема из 3–5 подходов по 4–6 повторений с отдыхом 2–3 минуты, а для гипертрофии — 3–4 подхода по 8–12 повторений с паузой 90–120 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем широкая постановка ног отличается от классических приседаний?
Широкая стойка сильнее нагружает внутреннюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу, при этом позволяя держать корпус более вертикально.
Что делать, если при выполнении упражнения возникает дискомфорт в тазобедренных суставах?
Следует слегка уменьшить ширину стойки и изменить угол разворота стоп; если боль не проходит, необходимо прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.
