Kaki · Barbel
Barbell Sumo Romanian Deadlift
Barbell sumo Romanian deadlift adalah latihan majemuk hip-hinge yang menargetkan otot glute, adduktor, dan hamstring dengan dukungan dari punggung bawah dan atas. Latihan ini paling cocok untuk pengangkat tingkat menengah hingga mahir dan berfungsi dengan baik sebagai gerakan kekuatan utama atau sekunder pada hari latihan tubuh bagian bawah.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan ujung kaki sedikit mengarah keluar.
- Pegang barbel dengan telapak menghadap ke bawah, tangan berada di antara kedua kaki.
- Busungkan dada, tarik bahu ke belakang, dan sisakan tekukan kecil di lutut.
- Dorong pinggul ke belakang dan turunkan barbel mengikuti garis kaki.
- Setelah paha belakang terasa meregang, dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri.
Kesalahan umum
- Membungkukkan punggung bawah selama gerakan hinge memberikan tekanan berlebih pada cakram tulang belakang dan meningkatkan risiko cedera.
- Menekuk lutut secara berlebihan mengubah gerakan menjadi squat, yang mengurangi beban pada hamstring dan glute.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam mengganggu stabilitas pinggul dan memberikan tekanan rotasi yang berbahaya pada sendi lutut.
- Membiarkan bar menjauh dari kaki meningkatkan lengan tuas dan membebani punggung bawah secara berlebihan.
Tips
- Jaga jalur bar tetap dekat dengan paha dan tulang kering sepanjang gerakan turun dan naik.
- Dorong lututmu secara aktif ke arah luar agar sejajar dengan arah jari kakimu.
- Awali gerakan dengan mendorong pinggul lurus ke belakang sambil menjaga tulang belakang tetap netral.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi untuk membangun kekuatan dan otot. Istirahat selama 2 hingga 3 menit di antara set berat untuk menjaga kualitas mekanika gerakan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara sumo Romanian deadlift dengan Romanian deadlift konvensional?
Posisi kaki yang lebih lebar memberikan penekanan lebih pada otot adduktor dan glute, serta memungkinkan sudut tubuh yang sedikit lebih tegak sehingga mengurangi beban pada punggung bawah.
Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah terasa sakit saat melakukan latihan ini?
Segera hentikan set, pastikan Anda melakukan gerakan engsel pinggul (hip hinge) dan bukan membungkuk dari pinggang, serta konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika nyeri berlanjut.
