Gambe · Bilanciere

Stacco rumeno sumo con bilanciere

Lo stacco rumeno sumo con bilanciere è un esercizio multiarticolare di hip-hinge che mira a glutei, adduttori e femorali, con il supporto della parte bassa e alta della schiena. È ideale per atleti di livello intermedio o avanzato e funziona bene come esercizio di forza primario o secondario nelle giornate dedicate alla parte inferiore del corpo.

Muscoli

Gambe, Glutei, Schiena

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Forza

Animazione

Donna

Esecuzione

1. Mettiti in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte leggermente ruotate verso l'esterno.
2. Impugna il bilanciere con presa prona, con le mani all'interno delle gambe.
3. Tieni il petto alto, le spalle indietro e le ginocchia leggermente piegate.
4. Fletti il busto spingendo il bacino indietro e fai scendere il bilanciere.
5. Senti l'allungamento nei femorali, poi spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

Errori comuni

• Incurvare la parte bassa della schiena durante il movimento scarica uno stress eccessivo sui dischi vertebrali e aumenta il rischio di infortuni.
• Piegare troppo le ginocchia trasforma il movimento in uno squat, scaricando i femorali e i glutei.
• Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno compromette la stabilità dell'anca e crea uno stress rotatorio dannoso per le articolazioni del ginocchio.
• Lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe aumenta il braccio di leva e sovraccarica la zona lombare.

Consigli

• Mantieni il bilanciere vicino alle cosce e agli stinchi durante tutta la discesa e la risalita.
• Spingi attivamente le ginocchia verso l'esterno in modo che seguano la stessa direzione delle punte dei piedi.
• Inizia il movimento spingendo i fianchi dritto all'indietro mantenendo la colonna vertebrale neutra.

Serie e ripetizioni

Esegui 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni per costruire forza e massa muscolare. Riposa per 2 o 3 minuti tra le serie pesanti per mantenere una corretta esecuzione.

Muscoli coinvolti

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Domande

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