Bacak · Halter
Halter Sumo Romen Deadlift
Barbell sumo Romenian deadlift, kalça menteşesi prensibiyle çalışan, kalça, adduktör ve arka bacak kaslarını hedefleyen, alt ve üst sırt desteğiyle yapılan bileşik bir egzersizdir. Orta ve ileri seviye sporcular için en uygunudur ve alt vücut antrenman günlerinde birincil veya ikincil güç hareketi olarak iyi sonuç verir.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinden fazla aç, parmak uçların hafif dışa baksın.
- Halteri düz tutuşla, avuçların vücuduna bakacak ve ellerin bacaklarının içinde kalacak şekilde kavra.
- Göğsün açık, omuzların geride olsun; dizlerinde hafif bir bükülme kalsın.
- Kalçandan kırılarak kalçanı geriye it ve halteri aşağı indir.
- Arka bacak kaslarında gerilmeyi hissettiğinde kalçanı öne iterek ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
- Hinge hareketi sırasında beli yuvarlamak, omurlar arası disklere aşırı yük bindirir ve sakatlık riskini artırır.
- Dizleri aşırı bükmek hareketi squat'a dönüştürür, bu da arka bacak ve kalça kaslarındaki yükü azaltır.
- Dizlerin içeri çökmesine izin vermek kalça stabilitesini bozar ve diz eklemlerine zararlı rotasyonel stres bindirir.
- Barın bacaklardan uzaklaşmasına izin vermek kaldıraç kolunu uzatır ve bele aşırı yük bindirir.
İpuçları
- İniş ve çıkış boyunca barın izlediği yolu uyluklarına ve kaval kemiklerine yakın tut.
- Dizlerini aktif olarak dışa doğru it, böylece ayak parmaklarınla aynı yönde hareket etsinler.
- Hareketi, omurganı nötr tutarak kalçalarını doğrudan geriye doğru iterek başlat.
Set ve tekrarlar
Güç ve kas gelişimi için 6 ila 10 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Hareket kalitesini korumak için ağır çalışma setleri arasında 2 ila 3 dakika dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Sumo Rumen deadlift ile geleneksel Rumen deadlift arasındaki fark nedir?
Daha geniş duruş, ağırlığı adduktörlere ve kalçalara kaydırırken gövdenin biraz daha dik durmasını sağlar, bu da bel üzerindeki baskıyı azaltabilir.
Bu egzersiz sırasında beliniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Seti hemen bırakın, belden bükülmek yerine kalçadan menteşe hareketi yaptığınızdan emin olun ve ağrı devam ederse uzman bir sağlık profesyoneline danışın.
